Træningsprogrammer

Hvis du synes det er forvirrende at skulle vælge hvilket træningsprogram, du skal til at træne efter, kan der være noget om det. Der er uanede kombinationer alt efter dit mål og dit niveau. Dog er der en række programmer som alle med fordel kan bruges som basis programmer. Det gælder både den trænede og utrænede. Nedenfor en kort skitsering af de 2 mest almindelige muligheder blandt motionisterne i de danske centre.

A=Helkropstræning, hvor hele kroppen trænes igennem 3 gange per uge

B=2-split hvor kroppen trænes igennem 2 gange per uge

For yderligere spørgsmål til de specifikke øvelser og uddybende svar hertil, kan du henvende dig til Fabrikken personlige trænere og instruktører.

A=Helkropstræning, baseret på få øvelser, der rammer store muskelgrupper hvor flest mulige led er i bevægelse under øvelsen. Dette eksempel er baseret på håndvægte og vægtstang. Det er fordelagtigt at træne mandag, onsdag og fredag.

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Chinups 3 sæt x 10 gentagelser

Dips 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

B=2-split, baseret på en opdeling af muskelgrupper, således at hele kroppen trænes igennem ved 2 træningssessions; heraf navnet 2-split, f.eks. mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Mandag og torsdag er det disse muskelgrupper, der trænes: ben, ryg og biceps

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Lunges 3 sæt x 10 gentagelser

Bent-over rows 3 sæt x 10 gentagelser

Chin-ups 3 sæt x 10 gentagelser

EZ bicep curl 3 sæt x 10 gentagelser

Dumbell bicep concentration curl 3 sæt x 10 gentagelser

Calf raise 3 sæt x 15 gentagelser

Tirsdag og fredag er det disse muskelgrupper, der trænes: bryst, skuldre, triceps + mave

Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser

Incline bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Rear lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Fransk pres 3 sæt x 10 gentagelser

Triceps pushdown 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

Det anbefales at supplere med en form for kredsløbstræning til opvarmning. Gerne 10-15 min med middelhård intensitet. Dette kan være på løbebåndet, cross-traineren eller cyklen eller lignende.

Hos Fabrikken – Center for Sundhed kan du for 199,- kr. få et standard træningsprogram med 1 times gennemgang af øvelserne sammen med en instruktør. Dette sikre at du kommer godt i gang med træningen og får et grundlæggende kendskab til maskiner og vægte. Herefter kan du for 99,- kr. få en opfølgning på dit træningsprogram så du holder kursen.

Husk, at vi har en fast instruktør hver tirsdag, onsdag og torsdag mellem 16:30-19:30 som står klar til at hjælpe og give råd og svar træning, kost med mere.

Hvad er Crossfit?

På Fabrikken har vi et fuldt udstyret og officielt certificeret Crossfit center. I fagsprog kaldes dette en Crossfit Affiliate. Det har du måske hørt om i radioen eller hos venner og bekendte. Måske træner du selv i vores Crossfit afdeling eller har du kun set det på afstand, når du går forbi ude på parkeringspladsen. Du er altid mere end velkommen til at gå ind i Crossfit afdelingen og få en snak med vores instruktør om de mange fordele ved at træne CrossFit. For hvad er det egentligt, og hvad gør det så godt? CrossFit er i al sin enkelthed (selvom det er temmelig komplekst jo dybere du graver i teorien), konstant variende, høj intensitet og funktionelle bevægelser.

Sammensætning

Crossfit er sammensat af 3 dele. Vægtløftning, løb og gymnastik/kropsvægtøvelser. Det er en relativ hård fysisk træning, der typisk foregår i intervaller af 5-30 min. Relativ i den forstand, at det er op til den enkelte udøver hvor højt tempoet skal være. Der er altid mulighed for at skalere vægten eller antal gentagelser i øvelsen, så niveauet altid passer til det enkelte individ. Det er en sjov men hård træningsform, der kombinerer dele af gymnastik, løb og olympisk vægtløftning. Her bliver der både løbet, løftet, kravlet, hoppet og kæmpet. Går du og overvejer at tilmelde dig Crossfit, er der hver lørdag en introduktionstime fra kl. 13:00-14:00 hvor du vil få forklaret de basale ting omkring konceptet og få en varieret prøvetime. Alt du skal gøre er at møde op inde i Crossfit og så vil instruktøren kalde folk sammen kl. 13:00. Derfor må du meget gerne være klar og omklædt til kl. 13:00. Der er et mindre omklædningslokale samt badefaciliteter derinde men ellers kan du naturligvis med fordel bruge de større lokaler i fitness afdelingen. Det er ingen forudsætning, at du har specielle sko eller særligt træningstøj på da dette ofte blot er tiltag som den enkelte motionist vælger, hvis interessen for Crossfit vokser.

Fabrikkens CrossFit teaser kan ses på youtube her https://www.youtube.com/watch?v=XPTmSKRj794. Du kan også med fordel holde dig opdateret om de enkelte CrossFit hold på gruppens facebook side og på vores hjemmeside http://fabrikkensundhed.dk/holdoversigt/

THROWDOWN 2017

Lørdag den 29. april afholdes det årlige Crossfit stævne “Fabrikken Throwdown” hvor mange af Fabrikkens Crossfit medlemmer dyster mod hinanden i de mange discipliner på tværs af alder og køn. Kom og hep på deltagerne og få en skøn dag sammen med alle de fremmødte i fantastisk stemning af sved, brøl og drøn.

Crossfit er et medlemskab for sig som du for kun 339,- kr. per måned kan træne frit på så mange hold, du har lyst til. Har du derudover lyst til at træne på Fabrikkens mange andre former for holdtræning samt smutte ind til en gang “Fri Fitness” så koster det kun en merpris på 99,- kr. per måned og så har du mulighed for at udnytte alt, hvad Fabrikken tilbyder.

Holdtyper

Der er forskellige udtryk afhængig af hvilken time, du dukker op til. Disse er fordelt som:

Intro: det er fastlagt gratis prøvetime som du kan prøve en enkelt gang eller to.

Basic: det er et hold hvor der er basale øvelser som ikke kræver nogen nævneværdig teknisk færdighed og er et passende udgangspunkt de første mange gange hvis du er helt ny inden for CrossFit verdenen.

Øvet: det er et hold hvor der stilles større krav til de tekniske aspekter i øvelserne. Her kræver det motorik og timing at udføre øvelserne og du bør tage en snak med en instruktør inden du deltager på dette hold, da teknikken skal være på plads før du får tilstrækkeligt ud af træningen.

Competition: her har du en større plan med CrossFit og du for det første har en vis erfaring med øvelserne. Derudover har du måske en interesse i at deltage i nogle af de mange hyggelige og intense konkurrencer som afholdes rundt om i landet. Disse timer er typisk sammensat på en måde, så der trænes flere WOD (Workout OF the Day) for at efterligne en konkurrence. Her har du også mulighed for at træne med et hold, hvis du har planer om at stille op i en hold konkurrence.

Open: her giver timerne mulighed for at træne alene og efter eget program. Her er altid en instruktør tilstede ved tvivl og teknisk hjælp. I disse tidsrum foregår der ikke deciderede hold men du kan bruge lokalerne til egen træning og måske sammensætte og afprøve din egen WOD.

HUSK, du kan altid spørge vores personale og faste instruktører, hvis du har spørgsmål til din træning. Rigtig god fornøjelse.