Hvad er overtræning?

…..eller hedder det overreaching? Hørt i omklædningslokalet “Jeg har trænet for hårdt den sidste uges tid, så jeg er helt overtrænet og træt”

Ovenstående er blot et eksempel på, hvordan det kan lyde til hverdag hvis en person ytrer, at han/hun er overtrænet. Men hvordan hænger det egentligt sammen? Er det virkelig overtræning?

Overtræning

Overtræning er en fysisk tilstand som ikke blot forekommer efter et par ugers træning. Det er en tilstand som først kommer efter længere tids træning, hvor kroppen i den periode ikke har været i stand til at restituere sig fra træningsmængden. Altså er der bare blevet fyldt mere og mere vægt i rygsækken og til sidste er den så tung at du ikke længere kan flytte den, og kroppen siger fra og kan ikke længere være med. Skaden er altså allerede sket.

Overreaching

Overreaching er stadiet, der leder op mod egentlig overtræning og for de flestes vedkommende det rigtig begreb at bruge. Det er her, at den enkelte skal være opmærksom på sin egen træning. Er der styr på kosten, søvnen, restitutionen og træningsprogrammet. Du vil med al sandsynlighed opleve nedsat præstationsevne både hvad angår energi men særligt også styrken vil være faldende.

Derfor er det yderst vigtigt, at du ikke bare knokler derudaf med den tilgang at “Jo mere jo bedre..” Den tilgang vil ramme dig hårdt i sidste ende, og er du samtidig typen som kan ignorere kroppens signaler for smerte og træthed, så vil du storme direkte imod egentligt overtræning. Overtræning er derfor akkumuleret træthed og denne tilstand tager ikke blot en enkelt dag at restituere sig fra, men kan tage uger. Du bør altså bl.a. være opmærksom på følgende:

Mere træt end normalt, selv om din træning har været ensartet gennem længere tid. Vægttab, nedsat muskelstyrke, nedsat immunforsvar, hjertebanken og en højere hvilepuls. Dette er nogle af de mange fysiske tegn men psykisk kan du reagere ved at føle dig deprimeret, angst, irritabel og manglende motivation. Der er naturligvis et hav af ting i din egen hverdag, som også kan forårsage ovenstående symptomer, men det bør ikke afholde dig fra at se om disse kan være direkte tilknyttet din træningsmængde.

Forebyggelse

Oplever du symptomer, så skær ned i din træningsmængde (f.eks. tiden du træner og antal dage per uge), din intensitet (f.eks. vægten på stangen og hastighed under løb). Fortsæt dette i et par uger til du føler dig godt kørende, og du vil oven i købet kunne føle dig endnu stærkere end før, når du skruer op for træningen igen.

Når skaden er sket

Når du til det punkt hvor du virkeligt er kørt fysisk ned og det begynder at tage hårdt på dig psykisk. Du kan ikke forstå at din krop er blevet svagere end tidligere, mere træt og udkørt til trods for en god kost. Så er det min anbefaling, at du enten stopper helt med træning i en periode eller også skære du drastisk ned i mængden for på den måde måske at undgå at miste muskelmasse i perioden.

Min mening

Jeg mener selv, at folk sagtens kan forstå forskelligheden af de to termer, og jeg tror på, at den eneste grund til at “overtræning” er så udbredt og misforstået et begreb, er at det umiddelbart er et let ord samt det er nemt at danne sig en mening om. Derfor bruges det ofte, og folk møder givetvis flere vanskeligheder ved at bruge ordet “overreaching” til hverdag da de samtidig skal til at forklare, hvad de mener med ordet. Egentlig overtræning er en tilstand de færreste oplever men de som gør, har at gøre med et temmelig stort problem som skal tages seriøst.

Hvis du har spørgsmål til din træning og/eller kost – så husk vi har dygtige og kompetente instruktører, som står klar til at rådgive.

Rigtig god træning 🙂 // Søren, instruktør på Fabrikken

Vigtigheden af struktureret træning

Vigtigheden af struktureret træning

Jeg oplever et hav af mennesker, som træner flere gange ugentligt – og i perioder hver dag. De træner det hele og træner det til højre og venstre. De træner i den gode tro, at hvis de blot træner ofte, hårdt og meget, så kommer resultaterne flyvende fra en kant.

Virkeligheden er anderledes og tålmodighed er en dyd!!!

Når jeg fra tid til anden vælger at gå i kødet på de enkelte personer og grave dybere i deres træningsprogram, oplever jeg desværre ofte, at de i virkeligheden slet ikke træner hårdt nok. De træner uden at vide, hvad de træner, og de træner rent faktisk heller ikke meget, når alt kommer til alt. Lidt har også ret, og lidt er bestemt bedre end ingenting. Faktum er dog at i takt med at vores krop vænner sig til den belastning den påføres, så stopper udviklingskurven ligeledes med mindre vi presser kroppen til at udføre træning, den ikke er vant til. Nøgleordet er variation i intensitet, volumen og øvelser. Her er et eksempel på en nem måde at variere en øvelse, således at man kan forvente et positiv respons langt ud i fremtiden på både styrke, muskelmasse og tekniske færdigheder. Det er vigtigt at nævne, at variation kan gøre på et utal af måder, og så længe den er planlagt, er der ingen grænser.

Jeg tager udgangspunkt i øvelsen squat. En stor basal “flerledsøvelse”, som de fleste har stiftet bekendtskab med på den ene eller anden måde, enten i et Smith Stativ med egen kropsvægt, eller med en vægtstang på ryggen.

Uge               Øvelse               Sæt               Rep               Pause mellem sæt               Intensitet

1                     Squat                 5                    5                    2 min                                     80%

2                    Squat                 6                    4                    3 min                                     85%

3                    Squat                 7                    3                    4 min                                     90%

4                    Front squat      5                    5                    2 min                                      80%

5                    Front squat      6                    4                    3 min                                      85%

6                    Front squat      7                    3                    4 min                                      90%

Forklaring til ovenstående skema

Squat trænes i 3 uger via en lineær periodisering. Hver uge ændres volumen (Sæt og Rep), intensiteten (% af 1RM) samt tiden mellem hvert sæt. I takt med at antallet af sæt stiger, falder antallet af gentagelse. Dette giver mulighed for at træne tungere i hvert sæt men stiller samtidig større krav til kroppen og derfor stiger pausetiden også. Efter uge 3 sker der en kvalitativ ændring af programmet. Dette gøres ved at skifte Squat ud med Front squat de følgende 3 uger. Med kvalitativ ændring menes der at den muskelgruppe fortsat trænes men via en anden øvelse, som biomekanisk stille andre krav til f.eks. kropskernestyrken. Den lidt mindre men stadigvæk effektive måde at ændre rutinen vil være igennem en kvantitativ ændring. Her fortsættes med samme øvelse men i squat, kunne det være bredden imellem føddernes placering der blev ændret, hvorpå kroppen ville blive stillet overfor en lille men stadig ny udfordring.

Jeg håber de fleste sidder og tænker, “Jamen, jeg har jo allerede godt styr på træning, og jeg spilder ikke tiden i træningscenteret.” Men hvis ikke du tænker sådan, så sæt dig ned og gennemgå dit træningsprogram og stil dig selv ét spørgsmål “Får jeg det ud af træningen, jeg ønsker?”

 

Rigtig god træning // Søren // Instruktør på Fabrikken

 

Sundhed

Hvad er sundhed?

Sundhed er mange ting og for de fleste dækker begrebet over, at dagligdagen er nogenlunde fordelt mellem sundt mad, motion og en god søvnrytme. Der er dog en hel del andre ting som spiller ind men det kan også gå hen og blive en religion, og derfor vil jeg blot komme ind på nogle relevante punkter som rent teoretisk bakkes op af videnskaben og derfor er et decideret udtryk for sundhed.

BMI

BMI er en forkortelse for “Body Mass Index”. Det bruges mest af alt til at beskrive forholdet mellem din vægt og din højde set i forhold til de helt generelle anbefalinger, der er lavet på verdensplan for om man er undervægtig, ligevægtig eller overvægtig. BMI beregnes ved at dividere din vægt i kg med din højde i meter, i anden potens. F.eks. en mand på 90kg med en højde på 180cm = 90/(1,80×1,80)= BMI 27,7

WHO organisationen inddeler BMI ud fra disse tal:

BMI under 18,5=Du er undervægtig

BMI mellem 18,5 og 25=Du er normalvægtig

BMI mellem 25 og 30=Du er overvægtig

BMI over 30=Du er svært overvægtig

BMI skal dog altid tages med forbehold, da den ikke tager højde for om din kropsbygning er spinket eller kraftig, eller mængden af muskelmasse kontra fedtmasse. En trænet muskuløs person kan derfor sagtens være vægtig jævnfør BMI.

Ideal vægt

Dette begreb fortæller dig hvor du er i forhold til de anbefalinger der er lavet på hvilken vægt, der ud fra din højde og kropstype passer dig bedst, hvis du skal minimeres risikoen for at blive ramt af livsstilsygdomme. Jo længere væk fra din idealvægt du bevæger dig på badevægten, jo større risiko er der for at du ender med følgesygdomme af et dårligt helbred. F.eks vil idealvægten for en mand på 187 cm være 85,7 kg. Følg dette link for at finde din idealvægt: http://www.motion-online.dk/beregn-idealvægt/

Taljemål

Antallet af overvægtige danskere stiger tilsyneladende efter nye målinger. Vægten i sig selv kan være et problem men det er i lige så høj grad (hvis ikke mere) interessant hvordan dine kg er placeret rundt på kroppen. Taljemålet er derfor særligt interessant da det giver et udtryk for hvor meget fedt du bære på i maveregionen hvor netop mange af vores vitale organer befinder sig. Mavefedtet er særligt skadeligt og tager du fat i målebåndet hedder anbefalingerne at:

For mænd op til 94cm=Normal risiko                    For kvinder op til 80cm=Normal risiko

For mænd 95cm-102=Let øget risiko                      For kvinder op til 81-88cm=Let øget risiko

For mænd over 102cm=Meget øget risiko              For kvinder over 88cm=Meget øget risiko

Mål først når du har pustet ud helt normalt, uden at suge maven ind men simpelthen bare holder vejret efter en udånding. Du skal altså ikke forsøge at puste ekstra luft ud for at snyde dig selv til et par centimeter. Lav derfor med fordel 3 målinger og tag gennemsnittet af disse 3 tal.

Fedtprocent

Dette tal fortæller dig hvor stor en del af din samlede vægt i %, som består af fedt. Får du foretaget en måling, kan du i nedenstående skema se i hvilken kategori du befinder dig. Det kan du blandt andet få foretaget hos Fabrikkens diætist Cathrine Ilsøe.

Fedtprocent kvinder                                                                                            Fedtprocent mænd

Alder          Lav          Normal          Høj            For høj                                     Alder          Lav          Normal          Høj               For høj

18-29          <20%      20-26%         26-36%     >36%                                       18-29          <8%        8-18%             18-24%        24%

30-39         <22%       22-31%          31-38%      >38%                                      30-39         <11%       11-20%           20-26%        26%

40-49         <24%       24-33%          33-40%     >40%                                      40-49        <13%      13-22%           22-27%        28%

50-59          <26%       26-35%          35-42%     >42%                                      50-59         <15%      15-24%          24-30%        30%

60-69          <28%       28-37%          37-44%     >44%                                      60-69         <17%      17-26%         26-34%         34%

Søvn

Min klare anbefaling hedder mellem 7-9 timers søvn hver nat, og gerne i en fast døgnrytme, så du feks. går i seng senest kl. 23:00 hver aften. Dette vil uden tvivl øge kvaliteten af søvnen. Sørg også for at drosle ned i fysisk aktivitet i tiden frem mod sengetid såvel som stimulanser i form af skarpt lys og tv, tablets og iphones med videre. Tommelfingerreglen kan dog også være at du føler dig udhvilet når du vågner. I dagens Danmark kan dette antal virke af meget men noget tyder på, at går vi 100 år tilbage i tiden var den gennemsnitlige søvnmængde per døgn 9 timer og i dag nærmest “kun” 7-7,5 timer.

Grunden til at en god søvn er vigtig er at det er når vi sover, at kroppen slapper så meget af at den kan genopbygge sig selv ud fra dagens aktiviteter, såvel fysisk som psykisk. Dette har betydning for blandt andet kroppens immunforsvar og kognitive funktioner som hukommelsen samt indlæringsevnen.

Energiforbrug

Dette punkt har som sådan ikke noget med sundhed at gøre, medmindre energiindtaget er langt større eller mindre end energiforbruget og det derved skaber en uhensigtsmæssigt stor vægtøgning/vægttab uden samtidigt at træne. Derfor er det relevant at nævne, da kendskabet og det at være bevidst om sit energiindtag til dagligt kan være afgørende.

Via dette link under Benedict-Harris-ligningen kan du få en god ide om hvor meget dit ligevægtsindtag er og derved sammensætte din kost med henblik på enten at tabe dig holder vægten ved lige eller tage på https://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsindtag-og-energiforbrug.asp. Eksempelvis viser ligningen at en kvinde på 30 år, en højde på 160 cm og en vægt på 68 kg, har et basalstofskifte på 1474 kcal og et energiforbrug på 2027 kcal.

Hvis denne kvinde har et mål om at tabe sig vil skulle ligge i et dagligt energiunderskud på omkring 600 kcal=1427 kcal. Når dette tal er udregnet, bør det sammenholdes med det basalstofskifte som ligningen kom frem til. I dette tilfælde er det på 1474 kcal og altså tæt på det samme antal kcal hun skal indtage på en dag, hvis hun ønsker et vægttab på 1/2 kg per uge. Dette er bestemt grænsen for hvad der er sundt for kroppen, da et dagligt energiindtag, der er UNDER basalstofskifte, over tid, ikke kan anbefales. I definitionen af det basalstofskifte ligger der nemlig at dette er den energi kroppen på daglig basis har brug for, for at udføre basale ting som at trække vejret, hjernens funktion, hjertets rytmes og organernes funktioner så som leveren og væv. Alle de ting som er helt afgørende for at kroppen kan holde sig i gang på en sund måde.

Kondital

Desuden er et godt kondital en god markør for at den daglige træning er målbar og derfor kan give en motivation for at få kroppen til at arbejde mere og være mere effektiv under hårdt arbejder, som naturligvis vil gøre dagligdagen i sin helhed mere overskuelig, når det kommer til fysisk arbejder. Via dette link kan du ved at indtaste køn, alder, vægt og distance, få et præg om dit kondital. Du skal i denne test løbe så langt du kan på 12 minutter http://www.loebesiden.dk/beregn_kondital.php.

Nedenstående tabel giver dig et overblik over hvor du ligger i din aldersklasse.

Mænd – normalbefolkning

Alder          Meget lavt          Lavt          Rimelig          Middel          Højt          Meget højt          Excellent

20-24         <32                      32-37        38-43             44-50            51-56        57-62                   >62

25-29         <31                       31-35        36-42             43-48            49-53        54-59                  >59

30-34         <29                      29-34       35-40              41-45            46-51         52-56                  >56

35-39         <28                      28-32       33-38              39-43            44-48        49-54                  >54

40-44         <26                      26-31       32-35               36-41            42-46        47-51                   >51

45-49         <25                      25-29       30-34               35-39            40-43       44-48                  >48

50-54         <24                      24-27       28-32               33-46            37-41        42-46                  >46

55-59         <22                      22-26       27-30               31-34             35-39       40-43                  >43

60-65         <21                      21-24        25-28               29-32            33-36       37-40                  >40

Kvinder – normalbefolkning

Alder           Meget lavt         Lavt          Rimelig           Middel           Højt         Meget højt          Excellent

20-24          <27                     27-31        32-36               37-41              42-46       47-51                  >51

25-29           <26                    26-30       31-35                36-40             41-44       45-49                 >49

30-34          <25                     25-29       30-33               34-37              38-42       43-46                >46

35-39          <24                     24-27        28-31               32-35              36-40       41-44                >44

40-44          <22                     22-25       26-29               30-33              34-37        38-41               >41

50-54           <19                    19-22        23-25               26-29              30-32        33-36               >36

55-59           <18                    18-20        21-23               24-27               28-30        31-33               >33

60-65           <16                    16-18        19-21                22-24               25-27        28-30              >30

Elite sportsudøvere

Mænd           <60                  60-70                                  70-80                                  >90

Kvinder        <50                  50-58                                   58-64                                  >72

 

Husk, har du spørgsmål til indholdet, til din træning eller bare generelt gerne vil have “sludder”, så tag fat i vores instruktører, som vi har fast på Fabrikken tirsdag, onsdag og torsdag fra kl 16:30-19:30. Rigtig god træning 🙂 // Søren, instruktør

 

 

 

Træningsprogrammer

Hvis du synes det er forvirrende at skulle vælge hvilket træningsprogram, du skal til at træne efter, kan der være noget om det. Der er uanede kombinationer alt efter dit mål og dit niveau. Dog er der en række programmer som alle med fordel kan bruges som basis programmer. Det gælder både den trænede og utrænede. Nedenfor en kort skitsering af de 2 mest almindelige muligheder blandt motionisterne i de danske centre.

A=Helkropstræning, hvor hele kroppen trænes igennem 3 gange per uge

B=2-split hvor kroppen trænes igennem 2 gange per uge

For yderligere spørgsmål til de specifikke øvelser og uddybende svar hertil, kan du henvende dig til Fabrikken personlige trænere og instruktører.

A=Helkropstræning, baseret på få øvelser, der rammer store muskelgrupper hvor flest mulige led er i bevægelse under øvelsen. Dette eksempel er baseret på håndvægte og vægtstang. Det er fordelagtigt at træne mandag, onsdag og fredag.

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Chinups 3 sæt x 10 gentagelser

Dips 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

B=2-split, baseret på en opdeling af muskelgrupper, således at hele kroppen trænes igennem ved 2 træningssessions; heraf navnet 2-split, f.eks. mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Mandag og torsdag er det disse muskelgrupper, der trænes: ben, ryg og biceps

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Lunges 3 sæt x 10 gentagelser

Bent-over rows 3 sæt x 10 gentagelser

Chin-ups 3 sæt x 10 gentagelser

EZ bicep curl 3 sæt x 10 gentagelser

Dumbell bicep concentration curl 3 sæt x 10 gentagelser

Calf raise 3 sæt x 15 gentagelser

Tirsdag og fredag er det disse muskelgrupper, der trænes: bryst, skuldre, triceps + mave

Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser

Incline bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Rear lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Fransk pres 3 sæt x 10 gentagelser

Triceps pushdown 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

Det anbefales at supplere med en form for kredsløbstræning til opvarmning. Gerne 10-15 min med middelhård intensitet. Dette kan være på løbebåndet, cross-traineren eller cyklen eller lignende.

Hos Fabrikken – Center for Sundhed kan du for 199,- kr. få et standard træningsprogram med 1 times gennemgang af øvelserne sammen med en instruktør. Dette sikre at du kommer godt i gang med træningen og får et grundlæggende kendskab til maskiner og vægte. Herefter kan du for 99,- kr. få en opfølgning på dit træningsprogram så du holder kursen.

Husk, at vi har en fast instruktør hver tirsdag, onsdag og torsdag mellem 16:30-19:30 som står klar til at hjælpe og give råd og svar træning, kost med mere.

Hvad er Crossfit?

På Fabrikken har vi et fuldt udstyret og officielt certificeret Crossfit center. I fagsprog kaldes dette en Crossfit Affiliate. Det har du måske hørt om i radioen eller hos venner og bekendte. Måske træner du selv i vores Crossfit afdeling eller har du kun set det på afstand, når du går forbi ude på parkeringspladsen. Du er altid mere end velkommen til at gå ind i Crossfit afdelingen og få en snak med vores instruktør om de mange fordele ved at træne CrossFit. For hvad er det egentligt, og hvad gør det så godt? CrossFit er i al sin enkelthed (selvom det er temmelig komplekst jo dybere du graver i teorien), konstant variende, høj intensitet og funktionelle bevægelser.

Sammensætning

Crossfit er sammensat af 3 dele. Vægtløftning, løb og gymnastik/kropsvægtøvelser. Det er en relativ hård fysisk træning, der typisk foregår i intervaller af 5-30 min. Relativ i den forstand, at det er op til den enkelte udøver hvor højt tempoet skal være. Der er altid mulighed for at skalere vægten eller antal gentagelser i øvelsen, så niveauet altid passer til det enkelte individ. Det er en sjov men hård træningsform, der kombinerer dele af gymnastik, løb og olympisk vægtløftning. Her bliver der både løbet, løftet, kravlet, hoppet og kæmpet. Går du og overvejer at tilmelde dig Crossfit, er der hver lørdag en introduktionstime fra kl. 13:00-14:00 hvor du vil få forklaret de basale ting omkring konceptet og få en varieret prøvetime. Alt du skal gøre er at møde op inde i Crossfit og så vil instruktøren kalde folk sammen kl. 13:00. Derfor må du meget gerne være klar og omklædt til kl. 13:00. Der er et mindre omklædningslokale samt badefaciliteter derinde men ellers kan du naturligvis med fordel bruge de større lokaler i fitness afdelingen. Det er ingen forudsætning, at du har specielle sko eller særligt træningstøj på da dette ofte blot er tiltag som den enkelte motionist vælger, hvis interessen for Crossfit vokser.

Fabrikkens CrossFit teaser kan ses på youtube her https://www.youtube.com/watch?v=XPTmSKRj794. Du kan også med fordel holde dig opdateret om de enkelte CrossFit hold på gruppens facebook side og på vores hjemmeside http://fabrikkensundhed.dk/holdoversigt/

THROWDOWN 2017

Lørdag den 29. april afholdes det årlige Crossfit stævne “Fabrikken Throwdown” hvor mange af Fabrikkens Crossfit medlemmer dyster mod hinanden i de mange discipliner på tværs af alder og køn. Kom og hep på deltagerne og få en skøn dag sammen med alle de fremmødte i fantastisk stemning af sved, brøl og drøn.

Crossfit er et medlemskab for sig som du for kun 339,- kr. per måned kan træne frit på så mange hold, du har lyst til. Har du derudover lyst til at træne på Fabrikkens mange andre former for holdtræning samt smutte ind til en gang “Fri Fitness” så koster det kun en merpris på 99,- kr. per måned og så har du mulighed for at udnytte alt, hvad Fabrikken tilbyder.

Holdtyper

Der er forskellige udtryk afhængig af hvilken time, du dukker op til. Disse er fordelt som:

Intro: det er fastlagt gratis prøvetime som du kan prøve en enkelt gang eller to.

Basic: det er et hold hvor der er basale øvelser som ikke kræver nogen nævneværdig teknisk færdighed og er et passende udgangspunkt de første mange gange hvis du er helt ny inden for CrossFit verdenen.

Øvet: det er et hold hvor der stilles større krav til de tekniske aspekter i øvelserne. Her kræver det motorik og timing at udføre øvelserne og du bør tage en snak med en instruktør inden du deltager på dette hold, da teknikken skal være på plads før du får tilstrækkeligt ud af træningen.

Competition: her har du en større plan med CrossFit og du for det første har en vis erfaring med øvelserne. Derudover har du måske en interesse i at deltage i nogle af de mange hyggelige og intense konkurrencer som afholdes rundt om i landet. Disse timer er typisk sammensat på en måde, så der trænes flere WOD (Workout OF the Day) for at efterligne en konkurrence. Her har du også mulighed for at træne med et hold, hvis du har planer om at stille op i en hold konkurrence.

Open: her giver timerne mulighed for at træne alene og efter eget program. Her er altid en instruktør tilstede ved tvivl og teknisk hjælp. I disse tidsrum foregår der ikke deciderede hold men du kan bruge lokalerne til egen træning og måske sammensætte og afprøve din egen WOD.

HUSK, du kan altid spørge vores personale og faste instruktører, hvis du har spørgsmål til din træning. Rigtig god fornøjelse.