Træningsprogrammer

Hvis du synes, det er forvirrende at skulle vælge, hvilket træningsprogram du skal til at træne efter, kan der være noget om det. Der er uanede kombinationer alt efter dit mål og dit niveau. Dog er der en række programmer, som alle med fordel kan bruges som basis programmer. Det gælder både den trænede og utrænede. Nedenfor en kort skitsering af de 2 mest almindelige muligheder blandt motionisterne i de danske centre.

A=Helkropstræning, hvor hele kroppen trænes igennem 3 gange per uge
B=2-split hvor kroppen trænes igennem 2 gange per uge

For yderligere spørgsmål til de specifikke øvelser og uddybende svar hertil, kan du henvende dig til Fabrikken personlige trænere og instruktører.

A=Helkropstræning

Baseret på få øvelser, der rammer store muskelgrupper hvor flest mulige led er i bevægelse under øvelsen. Dette eksempel er baseret på håndvægte og vægtstang. Det er fordelagtigt at træne mandag, onsdag og fredag.

Squat 5 sæt x 5 gentagelser
Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser
Bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser
Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser
Chinups 3 sæt x 10 gentagelser
Dips 3 sæt x 10 gentagelser
Situps 3 sæt x 10 gentagelser

B=2-split

Baseret på en opdeling af muskelgrupper, således at hele kroppen trænes igennem ved 2 træningssessions; heraf navnet 2-split, f.eks. mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Mandag og torsdag er det disse muskelgrupper, der trænes: ben, ryg og biceps

Squat 5 sæt x 5 gentagelser
Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser
Lunges 3 sæt x 10 gentagelser
Bent-over rows 3 sæt x 10 gentagelser
Chin-ups 3 sæt x 10 gentagelser
EZ bicep curl 3 sæt x 10 gentagelser
Dumbell bicep concentration curl 3 sæt x 10 gentagelser
Calf raise 3 sæt x 15 gentagelser

Tirsdag og fredag er det disse muskelgrupper, der trænes: bryst, skuldre, triceps + mave

Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser
Incline bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser
Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser
Lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser
Rear lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser
Fransk pres 3 sæt x 10 gentagelser
Triceps pushdown 3 sæt x 10 gentagelser
Situps 3 sæt x 10 gentagelser

Det anbefales at supplere med en form for kredsløbstræning til opvarmning. Gerne 10-15 min med middelhård intensitet. Dette kan være på løbebåndet, cross-traineren eller cyklen eller lignende.

Hos Fabrikken – Center for Sundhed kan du for 199,- kr. få et standard træningsprogram med 1 times gennemgang af øvelserne sammen med en instruktør. Dette sikre at du kommer godt i gang med træningen og får et grundlæggende kendskab til maskiner og vægte. Herefter kan du for 99,- kr. få en opfølgning på dit træningsprogram, så du holder kursen.

Husk, at vi har en fast instruktør hver tirsdag, onsdag og torsdag mellem 16:30-19:30, som står klar til at hjælpe og give råd og svar træning, kost med mere.

Hvad er Fabrikken Cross Functional Training?

På Fabrikken har vi en fuldt udstyret Cross Functional Training box. Det har du måske hørt om i radioen eller hos venner og bekendte. Måske træner du selv i vores Cross Functional Training afdeling eller har du kun set det på afstand, når du går forbi ude på parkeringspladsen. Du er altid mere end velkommen til at gå ind i Cross Functional Training afdelingen og få en snak med vores instruktør om de mange fordele ved at træne Cross Functional Training. For hvad er det egentligt, og hvad gør det så godt? Cross Functional Training er i al sin enkelthed (selvom det er temmelig komplekst jo dybere du graver i teorien), konstant variende, høj intensitet og funktionelle bevægelser.

 

Sammensætning

Fabrikken Cross Functional Training er sammensat af 3 dele. Vægtløftning, løb og gymnastik/kropsvægtøvelser. Det er en relativ hård fysisk træning, der typisk foregår i intervaller af 5-30 min. Relativ i den forstand, at det er op til den enkelte udøver hvor højt tempoet skal være. Der er altid mulighed for at skalere vægten eller antal gentagelser i øvelsen, så niveauet altid passer til det enkelte individ. Det er en sjov men hård træningsform, der kombinerer dele af gymnastik, løb og olympisk vægtløftning. Her bliver der både løbet, løftet, kravlet, hoppet og kæmpet. Går du og overvejer at tilmelde dig Fabrikken Cross Functional Training, er der hver lørdag en introduktionstime fra kl. 13:00-14:00 hvor du vil få forklaret de basale ting omkring konceptet og få en varieret prøvetime. Alt du skal gøre er at møde op inde i Cross Functional Training og så vil instruktøren kalde folk sammen kl. 13:00. Derfor må du meget gerne være klar og omklædt til kl. 13:00. Der er et mindre omklædningslokale samt badefaciliteter derinde men ellers kan du naturligvis med fordel bruge de større lokaler i fitness afdelingen. Det er ingen forudsætning, at du har specielle sko eller særligt træningstøj på da dette ofte blot er tiltag som den enkelte motionist vælger, hvis interessen for Fabrikken Cross Functional Training vokser.

Du kan også med fordel holde dig opdateret om de enkelte Cross Functional Training-hold på vores hjemmeside http://fabrikkensundhed.dk/holdoversigt/

 

Cross Functional Training+

Med et Fabrikken Cross Functional Training+ medlemskab til kun 299,- kr. per måned kan træne frit på så mange hold, du har lyst til, ligesom du har adgang til resten af Fabrikkens hold samt hele fitnessafdelingen.

 

Holdtyper

Der er forskellige udtryk afhængig af hvilken time, du dukker op til. Disse er fordelt som:

Intro: det er fastlagt gratis prøvetime som du kan prøve en enkelt gang eller to.

Basic: det er et hold hvor der er basale øvelser som ikke kræver nogen nævneværdig teknisk færdighed og er et passende udgangspunkt de første mange gange hvis du er helt ny inden for Cross Functional Training verdenen.

Øvet: det er et hold hvor der stilles større krav til de tekniske aspekter i øvelserne. Her kræver det motorik og timing at udføre øvelserne og du bør tage en snak med en instruktør inden du deltager på dette hold, da teknikken skal være på plads før du får tilstrækkeligt ud af træningen.

Competition: her har du en større plan med Cross Functional Training og du har en vis erfaring med øvelserne. Derudover har du måske en interesse i at deltage i nogle af de mange hyggelige og intense konkurrencer som afholdes rundt om i landet. Disse timer er typisk sammensat på en måde, så der trænes flere WOD (Workout OF the Day) for at efterligne en konkurrence. Her har du også mulighed for at træne med et hold, hvis du har planer om at stille op i en hold konkurrence.

Open: her giver timerne mulighed for at træne alene og efter eget program. Her er altid en instruktør tilstede ved tvivl og teknisk hjælp. I disse tidsrum foregår der ikke deciderede hold men du kan bruge lokalerne til egen træning og måske sammensætte og afprøve din egen WOD.

HUSK, du kan altid spørge vores personale og faste instruktører, hvis du har spørgsmål til din træning. Rigtig god fornøjelse.

Træningsbælte

Hvorfor bruge et træningsbælte?

Når du træner hos os, ser du nok mange forskellige typer træne med et bælte. Du fleste bruger ikke et træningsbælte, men de der gør, har ofte en god grund til det, mens andre sandsynligvis har det på som en del af deres “outfit” fremfor at udnytte effekten. Der findes mange typer af bælter, alt efter hvilken type træning, du laver, men fælles for dem alle er, at de skaber stabilitet i den bevægelse, du laver som oftest vil være i forbindelse med styrkeløft som squat- og dødløftvarianter og vægtløftning som træk og stød.

Som nævnt har de fleste en god grund til brugen af et træningsbælte. Stabilitet er én af fordelene og heraf kommer der mere effektive løft teknisk set, som meget ofte giver plads til at løfte tungere. Bæltet giver mulighed for at øge bugtrykket. Dvs. det tryk du skaber i maveregionen (det intra-abdominale tryk), når du spænder maven, hvortil presset på bæltet øges. Det giver helt naturligt en stærkere kropskerne og du vil føle dig langt mere stabil, da de svageste led nu er markant forstærket omkring rygsøjlen. Det er særligt effektivt i bunden af et squat eller startpositionen i et dødløft.

Brugen af bæltet er dog ikke ligegyldigt. Effekten opstår ikke bare ved at tage det på, da det kræver en smule tilvænning. Blandt andet i form af vejrtrækningen. Den type som her er vigtig kaldes Vasalva-manøvren. Du tager en dyb indånding og spænder herefter i et – altså ud mod bæltet, så der intet rum er mellem mave og bælte. Bæltet er i forvejen rigeligt stramt og altså strammere end det du normalt spænder for at holde bukserne oppe. Et træningsbælte er også langt bredere og tykkere og skal sidde over hofteknoglen eller mere præcist omkring det punkt hvor du i de relevante øvelser, mister stabiliteten og teknikken fejler. Et typisk styrkeløfter bælte er lige bredt hele vejen rundt da du ikke i konkurrence regi kommer dybere med hoften end lige omkring vandret position, og derfor kan et større bælte bruges, hvorimod et vægtløfterbælte er bredt bagtil og smalt fortil (typisk i øvelser som træk, stød og bænkpres) da du her kommer langt under vandret position, og det vil skabe irritation, hvis bæltet er for stort.

Min klare anbefaling er at bruge bæltet, når det skal bruges. Brug det ikke mens du laver pullups, med mindre du hænger en vægt i bæltet eller når du står og laver biceps curl foran spejlet. Brug det i øvelser hvor kropskernen forstærkes, og du rent teknisk og styrkemæssigt får hjælp ud af det. Det er gerne omkring 80% af din maksimale styrke, at stabiliteten kommer til sin ret.

Tag fat i vores trænere og instruktører for yderligere information og vejledning omkring brugen af et træningsbælte. Vi står klar til at hjælpe dig godt på vej.

Rigtig god træning 🙂

Søren Kibsgaard, instruktør på Fabrikken

Kom i form til sommer

Er du en af de mange, der hvert år giver dig selv et løfte om at komme i form én gang for alle? Måske starter du typisk den 1. januar i håb om at motivationen holder helt frem til sommer. Måske er du i det optimistiske hjørne og starter blot 1 måned før sommeren begynder. En ting er sikkert, det kræver rimelig målrettet indsats, hvis du skal  i mål og lige nu, er et rigtig godt tidspunkt at sætte spurten ind. Der er ca. 3 måneder til den danske sommer kommer forbi Fabrikken, og det kunne da være fantastisk, hvis du kunne nu dit mål. På blot 3 måneder kan det sagtens lade sig gøre med målrettet træning at smide 1-2 størrelser, få en markant smallere talje eller få løftet ballerne.

På Fabrikken har vi af flere omgange med stor succes afholdt forløbene “Kom I Dit Livs Form” samt “Kost & Krop”. Begge forløb varer 12 uger og under kyndig vejledning igennem hele forløbet. Ida Malchau som er vores kostvejleder på “Kost & Krop” starter et nyt hold op tirsdag d. 11. april, hun kan kontaktes på idamalchau@hotmail.com for nærmere information og tilmelding. Læs mere her http://fabrikkensundhed.dk/kostvejledning/

Måske er dette hold fuldt booket eller også passer det bedre med individuel træning, så hvad gør man så? Så bør du kontakte Fabrikkens personlige trænere, som kan guide dig og tilrettelægge den perfekte plan for dig og dit mål. http://fabrikkensundhed.dk/individuel-traening/

Det kan dog også være, du bare vil i gang her og nu og så kan du med fordel starte hjemme med simple øvelser som du kan blive inspireret af her http://iform.dk/traening/cirkeltraening/fit-paa-15-minutter-bedre-kondition For lidt mere styrkerelateret træning kan du hente inspiration her http://iform.dk/traening/cirkeltraening/fit-paa-15-minutter-staerk-krop

Husk dog altid på, at der ingen mirakelkure findes, og der findes ingen gylden mellemvej. Det afhænger alt sammen af dig og din egen indsats, uanset hvor god en plan du har liggende foran dig på skrift.

Rigtig god træning 🙂

 

Okklusionstræning

Okklusionstræning – Hvad er det?

Det er en gammel kending i en ny indpakning. BFR (BloodFlow Restriction training) er et stykke træningsudstyr, der ganske enkelt og nemt af-klemmer en muskelgruppe ved at forhindre blodgennemstrømning. Der trænes de samme bevægelser som altid, dog med væsentligt lavere belastning med det resultat, at det ser ud til at forstærke muskelvæksten fra træningen ved at bremse blodgennemstrømningen mens musklen arbejder.

Systemet har eksisteret i mange år men er først nu blevet mere brugervenligt og ikke mindst er videnskaben også forbedret således der kan bakkes op om en ellers noget alternativ træningsmetode i kampen om at opnå de ønskede resultater i træningen.

Hvordan gør jeg i praksis?

Når båndet/stroppen/remmen/elastikken (næsten alt kan bruges) er spændt om den muskelgruppe, der skal trænes, bør af-klemningen ikke stå på i mere end 10 minutter, da en muskel selvsagt har brug for blod før eller siden. I et forsøg lavet under kontrollerede forhold, hvor effekten var ganske god, blev der trænet i 3-5 sæt af 15-30 gentagelser til udmattelse, med 60 sekunders hvile imellem hvert sæt. Træningen blev udført ved kun 20-40% af den maksimale styrke (1RM). Dette kan med fordel være en begyndelse som en vejledende start. For kort at sætte tal på, vil 1RM betyde den vægt du maksimalt kan løfte 1 gang. 20-40% betyder derfor at hvis 100 kg. er din 1RM vil 20-40 kg være 20-40% af 1RM, dvs. en relativ lav vægt end hvad din reelle styrke tillader.

Hvordan mærkes det?

I praksis kan det for nogle grænse op til smerte. Det er der som sådan intet i vejen for, dog vil en begrænsende faktor være hvor stor en smertetærskel, du selv har og om denne er stor eller lille er individuelt. Det vigtigste ved brugen af af-klemning, er at blodgennemstrømningen standser til den muskel, der skal trænes. Det betyder ikke at benet, hvis det er låret, der trænes, skal være gasblå, for at træningen virker, tværtimod. Følelsen under træningen vil givetvis være i form af en prikkende eller stikkende fornemmelse. Det kan sikkert også give et enkelt lille mærke efterfølgende, da udstyret kan lave en friktion under bevægelse.

Er du mere interesseret, så læs med her ved Anders Nedergaard https://myocclusion.com/da som tager fat de kolde fakta fra flere studier og giver et hurtigt og nemt overblik over de mange interessante fordele ved denne alternative men MEGET interessante træningsform.

En anden god og let forståelig gennemgang med videoklip finder du her hos Jacob Beermann https://maxer.dk/artikler/okklusionstraening-kaatsu

Tag fat i vores trænere og forhør dig om deres erfaringer med netop denne træningsmetode. Måske er det lige det, du står og mangler for at opnå dit mål.

Børn, unge og træning

Børn og Unge  Bør dit barn træne?

På mange måder en evig diskussion hvor religion, social arv, opdragelse og meget andet spiller en rolle, når snakken lander på, om vores kære børn bør træne i en ung alder. Her tænker jeg i særdeleshed på decideret styrketræning, og i mindre grad de aktiviteter, der foregår i skolen\klubben.

Er det skadeligt for dit barn at træne i en tidlig alder?

Der er god grund til at begrave idéen om, at styrketræning er skadeligt for dit barn. Artiklen, der linkes til nederst, beskriver det ved, at der naturligvis skal tages højde for højde, alder og vækst\modning af dit barn, og derfra tilrettelægge træningen. Det betyder selvfølgelig også, at træningen kan være skadelig, men det kan den for os alle, uanset højde, alder og erfaring.

Hvor meget bør dit barn træne\være aktiv om dagen?

Den anbefalede mængde for børn og unge er i runde tal 60 minutter dagligt, men får dit barn den nødvendige aktivitet?

Måske ligger der en anden årsag til grund for inaktiviteten, og måske er styrketræning vejen frem, hvis den daglige idræt i klubben eller i skolegården ikke kan lade sig gøre grundet et for lavt niveau i muskelstyrke? Det er i hvert fald én måde at starte en aktiv livsstil på, for netop at bibeholde de sunde vaner længere fremme i livet som voksen.

Hvordan skal mit barn træne?

Jo yngre dit barn er, og særligt før puberteten indtræder, bør den primære mængde af træningen bestå af øvelser der involvere flere led (multi-joint) samt frie bevægelser med fokus på motorisk kontrol, balance og retningskift. Jo ældre og jo mere trænbar barnet bliver, vil et godt udgangspunkt inden for decideret styrketræning være 2-3 sæt med 8-15 gentagelser og en belastning på 60-80% af den maksimale styrke. Træningsprogrammet bør indeholde 6-8 øvelser. Ud fra dette, er designet ikke langt fra et typisk program til voksne, dog bør der for børn og unge være en hvileperiode på 2-3 døgn mellem de enkelte deciderede styrketræningspas.

På Fabrikken, har vi blandt andet holdtræning for børn i form af holdet Factory Kids. Mere info findes på http://fabrikkensundhed.dk/traening/holdtraening/factory-kids/

Ovenstående information er hentet fra Dansk Sports Medicin der i artiklen beskriver problemstillingen, og samler op på den tilgængelige viden. Du finder artiklen på side 16 i dette link under ”Styrketræning til børn og unge – Nye perspektiver og opdatering af viden” www.dansksportsmedicin.dk/pdf/201404.pdf