Hvad er overtræning?

…..eller hedder det overreaching? Hørt i omklædningslokalet “Jeg har trænet for hårdt den sidste uges tid, så jeg er helt overtrænet og træt”.

Ovenstående er blot et eksempel på, hvordan det kan lyde til hverdag hvis en person ytrer, at han/hun er overtrænet. Men hvordan hænger det egentligt sammen? Er det virkelig overtræning?

Overtræning

Overtræning er en fysisk tilstand som ikke blot forekommer efter et par ugers træning. Det er en tilstand som først kommer efter længere tids træning, hvor kroppen i den periode ikke har været i stand til at restituere sig fra træningsmængden. Altså er der bare blevet fyldt mere og mere vægt i rygsækken og til sidste er den så tung at du ikke længere kan flytte den, og kroppen siger fra og kan ikke længere være med. Skaden er altså allerede sket.

Overreaching

Overreaching er stadiet, der leder op mod egentlig overtræning og for de flestes vedkommende det rigtig begreb at bruge. Det er her, at den enkelte skal være opmærksom på sin egen træning. Er der styr på kosten, søvnen, restitutionen og træningsprogrammet. Du vil med al sandsynlighed opleve nedsat præstationsevne både hvad angår energi men særligt også styrken vil være faldende.

Derfor er det yderst vigtigt, at du ikke bare knokler derudaf med den tilgang at “Jo mere jo bedre..” Den tilgang vil ramme dig hårdt i sidste ende, og er du samtidig typen som kan ignorere kroppens signaler for smerte og træthed, så vil du storme direkte imod egentligt overtræning. Overtræning er derfor akkumuleret træthed og denne tilstand tager ikke blot en enkelt dag at restituere sig fra, men kan tage uger. Du bør altså bl.a. være opmærksom på følgende:

Mere træt end normalt, selv om din træning har været ensartet gennem længere tid. Vægttab, nedsat muskelstyrke, nedsat immunforsvar, hjertebanken og en højere hvilepuls. Dette er nogle af de mange fysiske tegn men psykisk kan du reagere ved at føle dig deprimeret, angst, irritabel og manglende motivation. Der er naturligvis et hav af ting i din egen hverdag, som også kan forårsage ovenstående symptomer, men det bør ikke afholde dig fra at se om disse kan være direkte tilknyttet din træningsmængde.

Forebyggelse

Oplever du symptomer, så skær ned i din træningsmængde (f.eks. tiden du træner og antal dage per uge), din intensitet (f.eks. vægten på stangen og hastighed under løb). Fortsæt dette i et par uger til du føler dig godt kørende, og du vil oven i købet kunne føle dig endnu stærkere end før, når du skruer op for træningen igen.

Når skaden er sket

Når du til det punkt hvor du virkeligt er kørt fysisk ned og det begynder at tage hårdt på dig psykisk. Du kan ikke forstå at din krop er blevet svagere end tidligere, mere træt og udkørt til trods for en god kost. Så er det min anbefaling, at du enten stopper helt med træning i en periode eller også skære du drastisk ned i mængden for på den måde måske at undgå at miste muskelmasse i perioden.

Min mening

Jeg mener selv, at folk sagtens kan forstå forskelligheden af de to termer, og jeg tror på, at den eneste grund til at “overtræning” er så udbredt og misforstået et begreb, er at det umiddelbart er et let ord samt det er nemt at danne sig en mening om. Derfor bruges det ofte, og folk møder givetvis flere vanskeligheder ved at bruge ordet “overreaching” til hverdag da de samtidig skal til at forklare, hvad de mener med ordet. Egentlig overtræning er en tilstand de færreste oplever men de som gør, har at gøre med et temmelig stort problem som skal tages seriøst.

Hvis du har spørgsmål til din træning og/eller kost – så husk vi har dygtige og kompetente instruktører, som står klar til at rådgive.

Rigtig god træning 🙂 // Søren, instruktør på Fabrikken

Vigtigheden af struktureret træning

Vigtigheden af struktureret træning

Jeg oplever et hav af mennesker, som træner flere gange ugentligt – og i perioder hver dag. De træner det hele og træner det til højre og venstre. De træner i den gode tro, at hvis de blot træner ofte, hårdt og meget, så kommer resultaterne flyvende fra en kant.

Virkeligheden er anderledes og tålmodighed er en dyd!!!

Når jeg fra tid til anden vælger at gå i kødet på de enkelte personer og grave dybere i deres træningsprogram, oplever jeg desværre ofte, at de i virkeligheden slet ikke træner hårdt nok. De træner uden at vide, hvad de træner, og de træner rent faktisk heller ikke meget, når alt kommer til alt. Lidt har også ret, og lidt er bestemt bedre end ingenting. Faktum er dog at i takt med at vores krop vænner sig til den belastning den påføres, så stopper udviklingskurven ligeledes med mindre vi presser kroppen til at udføre træning, den ikke er vant til. Nøgleordet er variation i intensitet, volumen og øvelser. Her er et eksempel på en nem måde at variere en øvelse, således at man kan forvente et positiv respons langt ud i fremtiden på både styrke, muskelmasse og tekniske færdigheder. Det er vigtigt at nævne, at variation kan gøre på et utal af måder, og så længe den er planlagt, er der ingen grænser.

Jeg tager udgangspunkt i øvelsen squat. En stor basal “flerledsøvelse”, som de fleste har stiftet bekendtskab med på den ene eller anden måde, enten i et Smith Stativ med egen kropsvægt, eller med en vægtstang på ryggen.

Uge               Øvelse               Sæt               Rep               Pause mellem sæt               Intensitet

1                     Squat                 5                    5                    2 min                                     80%

2                    Squat                 6                    4                    3 min                                     85%

3                    Squat                 7                    3                    4 min                                     90%

4                    Front squat      5                    5                    2 min                                      80%

5                    Front squat      6                    4                    3 min                                      85%

6                    Front squat      7                    3                    4 min                                      90%

Forklaring til ovenstående skema

Squat trænes i 3 uger via en lineær periodisering. Hver uge ændres volumen (Sæt og Rep), intensiteten (% af 1RM) samt tiden mellem hvert sæt. I takt med at antallet af sæt stiger, falder antallet af gentagelse. Dette giver mulighed for at træne tungere i hvert sæt men stiller samtidig større krav til kroppen og derfor stiger pausetiden også. Efter uge 3 sker der en kvalitativ ændring af programmet. Dette gøres ved at skifte Squat ud med Front squat de følgende 3 uger. Med kvalitativ ændring menes der at den muskelgruppe fortsat trænes men via en anden øvelse, som biomekanisk stille andre krav til f.eks. kropskernestyrken. Den lidt mindre men stadigvæk effektive måde at ændre rutinen vil være igennem en kvantitativ ændring. Her fortsættes med samme øvelse men i squat, kunne det være bredden imellem føddernes placering der blev ændret, hvorpå kroppen ville blive stillet overfor en lille men stadig ny udfordring.

Jeg håber de fleste sidder og tænker, “Jamen, jeg har jo allerede godt styr på træning, og jeg spilder ikke tiden i træningscenteret.” Men hvis ikke du tænker sådan, så sæt dig ned og gennemgå dit træningsprogram og stil dig selv ét spørgsmål “Får jeg det ud af træningen, jeg ønsker?”

 

Rigtig god træning // Søren // Instruktør på Fabrikken

 

Sundhed

Hvad er sundhed?

Sundhed er mange ting og for de fleste dækker begrebet over, at dagligdagen er nogenlunde fordelt mellem sundt mad, motion og en god søvnrytme. Der er dog en hel del andre ting, som spiller ind, men det kan også gå hen og blive en religion, og derfor vil jeg blot komme ind på nogle relevante punkter, som rent teoretisk bakkes op af videnskaben og derfor er et decideret udtryk for sundhed.

BMI

BMI er en forkortelse for “Body Mass Index”. Det bruges mest af alt til at beskrive forholdet mellem din vægt og din højde set i forhold til de helt generelle anbefalinger, der er lavet på verdensplan for om man er undervægtig, ligevægtig eller overvægtig. BMI beregnes ved at dividere din vægt i kg med din højde i meter, i anden potens. F.eks. en mand på 90kg med en højde på 180cm = 90/(1,80×1,80)= BMI 27,7

WHO organisationen inddeler BMI ud fra disse tal:

BMI under 18,5=Du er undervægtig

BMI mellem 18,5 og 25=Du er normalvægtig

BMI mellem 25 og 30=Du er overvægtig

BMI over 30=Du er svært overvægtig

BMI skal dog altid tages med forbehold, da den ikke tager højde for om din kropsbygning er spinket eller kraftig, eller mængden af muskelmasse kontra fedtmasse. En trænet muskuløs person kan derfor sagtens være vægtig jævnfør BMI.

Ideal vægt

Dette begreb fortæller dig, hvor du er i forhold til de anbefalinger, der er lavet på hvilken vægt, der ud fra din højde og kropstype passer dig bedst, hvis du skal minimeres risikoen for at blive ramt af livsstilsygdomme. Jo længere væk fra din idealvægt, du bevæger dig på badevægten, jo større risiko er der for, at du ender med følgesygdomme af et dårligt helbred. F.eks vil idealvægten for en mand på 187 cm være 85,7 kg. Følg dette link for at finde din idealvægt: http://www.motion-online.dk/beregn-idealvægt/

Taljemål

Antallet af overvægtige danskere stiger tilsyneladende efter nye målinger. Vægten i sig selv kan være et problem, men det er i lige så høj grad (hvis ikke mere) interessant, hvordan dine kg er placeret rundt på kroppen. Taljemålet er derfor særligt interessant, da det giver et udtryk for, hvor meget fedt du bære på i maveregionen, hvor netop mange af vores vitale organer befinder sig. Mavefedtet er særligt skadeligt og tager du fat i målebåndet hedder anbefalingerne at:

For mænd op til 94cm=Normal risiko                    For kvinder op til 80cm=Normal risiko

For mænd 95cm-102=Let øget risiko                      For kvinder op til 81-88cm=Let øget risiko

For mænd over 102cm=Meget øget risiko              For kvinder over 88cm=Meget øget risiko

Mål først når du har pustet ud helt normalt, uden at suge maven ind, men simpelthen bare holder vejret efter en udånding. Du skal altså ikke forsøge at puste ekstra luft ud for at snyde dig selv til et par centimeter. Lav derfor med fordel 3 målinger og tag gennemsnittet af disse 3 tal.

Fedtprocent

Dette tal fortæller dig, hvor stor en del af din samlede vægt i %, som består af fedt. Får du foretaget en måling, kan du i nedenstående skema se, i hvilken kategori du befinder dig. Det kan du blandt andet få foretaget hos Fabrikkens diætist Cathrine Ilsøe.

Fedtprocent kvinder                                                                                            Fedtprocent mænd

Alder          Lav          Normal          Høj            For høj                                     Alder          Lav          Normal          Høj               For høj

18-29          <20%      20-26%         26-36%     >36%                                       18-29          <8%        8-18%             18-24%        24%

30-39         <22%       22-31%          31-38%      >38%                                      30-39         <11%       11-20%           20-26%        26%

40-49         <24%       24-33%          33-40%     >40%                                      40-49        <13%      13-22%           22-27%        28%

50-59          <26%       26-35%          35-42%     >42%                                      50-59         <15%      15-24%          24-30%        30%

60-69          <28%       28-37%          37-44%     >44%                                      60-69         <17%      17-26%         26-34%         34%

Søvn

Min klare anbefaling hedder mellem 7-9 timers søvn hver nat, og gerne i en fast døgnrytme, så du f.eks. går i seng senest kl. 23:00 hver aften. Dette vil uden tvivl øge kvaliteten af søvnen. Sørg også for at drosle ned i fysisk aktivitet i tiden frem mod sengetid såvel som stimulanser i form af skarpt lys og tv, tablets og iphones med videre. Tommelfingerreglen kan dog også være, at du føler dig udhvilet, når du vågner. I dagens Danmark kan dette antal virke af meget, men noget tyder på, at går vi 100 år tilbage i tiden var den gennemsnitlige søvnmængde per døgn 9 timer og i dag nærmest “kun” 7-7,5 timer.

Grunden til at en god søvn er vigtig er, at det er når vi sover, at kroppen slapper så meget af, at den kan genopbygge sig selv ud fra dagens aktiviteter, såvel fysisk som psykisk. Dette har betydning for blandt andet kroppens immunforsvar og kognitive funktioner som hukommelsen samt indlæringsevnen.

Energiforbrug

Dette punkt har som sådan ikke noget med sundhed at gøre, medmindre energiindtaget er langt større eller mindre end energiforbruget og det derved skaber en uhensigtsmæssigt stor vægtøgning/vægttab uden samtidigt at træne. Derfor er det relevant at nævne, da kendskabet og det at være bevidst om sit energiindtag til dagligt kan være afgørende.

Via dette link under Benedict-Harris-ligningen kan du få en god ide om, hvor meget dit ligevægtsindtag er og derved sammensætte din kost med henblik på enten at tabe dig holder vægten ved lige eller tage på https://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsindtag-og-energiforbrug.asp. Eksempelvis viser ligningen, at en kvinde på 30 år, en højde på 160 cm og en vægt på 68 kg, har et basalstofskifte på 1474 kcal og et energiforbrug på 2027 kcal.

Hvis denne kvinde har et mål om at tabe sig vil skulle ligge i et dagligt energiunderskud på omkring 600 kcal=1427 kcal. Når dette tal er udregnet, bør det sammenholdes med det basalstofskifte som ligningen kom frem til. I dette tilfælde er det på 1474 kcal og altså tæt på det samme antal kcal, hun skal indtage på en dag, hvis hun ønsker et vægttab på 1/2 kg per uge. Dette er bestemt grænsen for, hvad der er sundt for kroppen, da et dagligt energiindtag, der er UNDER basalstofskifte, over tid, ikke kan anbefales. I definitionen af det basalstofskifte ligger der nemlig, at dette er den energi kroppen på daglig basis har brug for, for at udføre basale ting som at trække vejret, hjernens funktion, hjertets rytmes og organernes funktioner såsom leveren og væv. Alle de ting som er helt afgørende for at kroppen kan holde sig i gang på en sund måde.

Kondital

Desuden er et godt kondital en god markør for at den daglige træning er målbar og derfor kan give en motivation for at få kroppen til at arbejde mere og være mere effektiv under hårdt arbejder, som naturligvis vil gøre dagligdagen i sin helhed mere overskuelig, når det kommer til fysisk arbejder. Via dette link kan du ved at indtaste køn, alder, vægt og distance, få et præg om dit kondital. Du skal i denne test løbe så langt du kan på 12 minutter http://www.loebesiden.dk/beregn_kondital.php.

Nedenstående tabel giver dig et overblik over hvor du ligger i din aldersklasse.

Mænd – normalbefolkning

Alder          Meget lavt          Lavt          Rimelig          Middel          Højt          Meget højt          Excellent

20-24         <32                      32-37        38-43             44-50            51-56        57-62                   >62

25-29         <31                       31-35        36-42             43-48            49-53        54-59                  >59

30-34         <29                      29-34       35-40              41-45            46-51         52-56                  >56

35-39         <28                      28-32       33-38              39-43            44-48        49-54                  >54

40-44         <26                      26-31       32-35               36-41            42-46        47-51                   >51

45-49         <25                      25-29       30-34               35-39            40-43       44-48                  >48

50-54         <24                      24-27       28-32               33-46            37-41        42-46                  >46

55-59         <22                      22-26       27-30               31-34             35-39       40-43                  >43

60-65         <21                      21-24        25-28               29-32            33-36       37-40                  >40

Kvinder – normalbefolkning

Alder           Meget lavt         Lavt          Rimelig           Middel           Højt         Meget højt          Excellent

20-24          <27                     27-31        32-36               37-41              42-46       47-51                  >51

25-29           <26                    26-30       31-35                36-40             41-44       45-49                 >49

30-34          <25                     25-29       30-33               34-37              38-42       43-46                >46

35-39          <24                     24-27        28-31               32-35              36-40       41-44                >44

40-44          <22                     22-25       26-29               30-33              34-37        38-41               >41

50-54           <19                    19-22        23-25               26-29              30-32        33-36               >36

55-59           <18                    18-20        21-23               24-27               28-30        31-33               >33

60-65           <16                    16-18        19-21                22-24               25-27        28-30              >30

Elite sportsudøvere

Mænd           <60                  60-70                                  70-80                                  >90

Kvinder        <50                  50-58                                   58-64                                  >72

 

Husk, har du spørgsmål til indholdet, til din træning eller bare generelt gerne vil have “sludder”, så tag fat i vores instruktører, som vi har fast på Fabrikken tirsdag, onsdag og torsdag fra kl 16:30-19:30. Rigtig god træning 🙂 // Søren, instruktør

 

Træningsprogrammer

Hvis du synes, det er forvirrende at skulle vælge, hvilket træningsprogram du skal til at træne efter, kan der være noget om det. Der er uanede kombinationer alt efter dit mål og dit niveau. Dog er der en række programmer, som alle med fordel kan bruges som basis programmer. Det gælder både den trænede og utrænede. Nedenfor en kort skitsering af de 2 mest almindelige muligheder blandt motionisterne i de danske centre.

A=Helkropstræning, hvor hele kroppen trænes igennem 3 gange per uge
B=2-split hvor kroppen trænes igennem 2 gange per uge

For yderligere spørgsmål til de specifikke øvelser og uddybende svar hertil, kan du henvende dig til Fabrikken personlige trænere og instruktører.

A=Helkropstræning

Baseret på få øvelser, der rammer store muskelgrupper hvor flest mulige led er i bevægelse under øvelsen. Dette eksempel er baseret på håndvægte og vægtstang. Det er fordelagtigt at træne mandag, onsdag og fredag.

Squat 5 sæt x 5 gentagelser
Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser
Bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser
Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser
Chinups 3 sæt x 10 gentagelser
Dips 3 sæt x 10 gentagelser
Situps 3 sæt x 10 gentagelser

B=2-split

Baseret på en opdeling af muskelgrupper, således at hele kroppen trænes igennem ved 2 træningssessions; heraf navnet 2-split, f.eks. mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Mandag og torsdag er det disse muskelgrupper, der trænes: ben, ryg og biceps

Squat 5 sæt x 5 gentagelser
Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser
Lunges 3 sæt x 10 gentagelser
Bent-over rows 3 sæt x 10 gentagelser
Chin-ups 3 sæt x 10 gentagelser
EZ bicep curl 3 sæt x 10 gentagelser
Dumbell bicep concentration curl 3 sæt x 10 gentagelser
Calf raise 3 sæt x 15 gentagelser

Tirsdag og fredag er det disse muskelgrupper, der trænes: bryst, skuldre, triceps + mave

Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser
Incline bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser
Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser
Lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser
Rear lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser
Fransk pres 3 sæt x 10 gentagelser
Triceps pushdown 3 sæt x 10 gentagelser
Situps 3 sæt x 10 gentagelser

Det anbefales at supplere med en form for kredsløbstræning til opvarmning. Gerne 10-15 min med middelhård intensitet. Dette kan være på løbebåndet, cross-traineren eller cyklen eller lignende.

Hos Fabrikken – Center for Sundhed kan du for 199,- kr. få et standard træningsprogram med 1 times gennemgang af øvelserne sammen med en instruktør. Dette sikre at du kommer godt i gang med træningen og får et grundlæggende kendskab til maskiner og vægte. Herefter kan du for 99,- kr. få en opfølgning på dit træningsprogram, så du holder kursen.

Husk, at vi har en fast instruktør hver tirsdag, onsdag og torsdag mellem 16:30-19:30, som står klar til at hjælpe og give råd og svar træning, kost med mere.

Hvad er Fabrikken Cross Functional Training?

På Fabrikken har vi en fuldt udstyret Cross Functional Training box. Det har du måske hørt om i radioen eller hos venner og bekendte. Måske træner du selv i vores Cross Functional Training afdeling eller har du kun set det på afstand, når du går forbi ude på parkeringspladsen. Du er altid mere end velkommen til at gå ind i Cross Functional Training afdelingen og få en snak med vores instruktør om de mange fordele ved at træne Cross Functional Training. For hvad er det egentligt, og hvad gør det så godt? Cross Functional Training er i al sin enkelthed (selvom det er temmelig komplekst jo dybere du graver i teorien), konstant variende, høj intensitet og funktionelle bevægelser.

 

Sammensætning

Fabrikken Cross Functional Training er sammensat af 3 dele. Vægtløftning, løb og gymnastik/kropsvægtøvelser. Det er en relativ hård fysisk træning, der typisk foregår i intervaller af 5-30 min. Relativ i den forstand, at det er op til den enkelte udøver hvor højt tempoet skal være. Der er altid mulighed for at skalere vægten eller antal gentagelser i øvelsen, så niveauet altid passer til det enkelte individ. Det er en sjov men hård træningsform, der kombinerer dele af gymnastik, løb og olympisk vægtløftning. Her bliver der både løbet, løftet, kravlet, hoppet og kæmpet. Går du og overvejer at tilmelde dig Fabrikken Cross Functional Training, er der hver lørdag en introduktionstime fra kl. 13:00-14:00 hvor du vil få forklaret de basale ting omkring konceptet og få en varieret prøvetime. Alt du skal gøre er at møde op inde i Cross Functional Training og så vil instruktøren kalde folk sammen kl. 13:00. Derfor må du meget gerne være klar og omklædt til kl. 13:00. Der er et mindre omklædningslokale samt badefaciliteter derinde men ellers kan du naturligvis med fordel bruge de større lokaler i fitness afdelingen. Det er ingen forudsætning, at du har specielle sko eller særligt træningstøj på da dette ofte blot er tiltag som den enkelte motionist vælger, hvis interessen for Fabrikken Cross Functional Training vokser.

Du kan også med fordel holde dig opdateret om de enkelte Cross Functional Training-hold på vores hjemmeside http://fabrikkensundhed.dk/holdoversigt/

 

Cross Functional Training+

Med et Fabrikken Cross Functional Training+ medlemskab til kun 299,- kr. per måned kan træne frit på så mange hold, du har lyst til, ligesom du har adgang til resten af Fabrikkens hold samt hele fitnessafdelingen.

 

Holdtyper

Der er forskellige udtryk afhængig af hvilken time, du dukker op til. Disse er fordelt som:

Intro: det er fastlagt gratis prøvetime som du kan prøve en enkelt gang eller to.

Basic: det er et hold hvor der er basale øvelser som ikke kræver nogen nævneværdig teknisk færdighed og er et passende udgangspunkt de første mange gange hvis du er helt ny inden for Cross Functional Training verdenen.

Øvet: det er et hold hvor der stilles større krav til de tekniske aspekter i øvelserne. Her kræver det motorik og timing at udføre øvelserne og du bør tage en snak med en instruktør inden du deltager på dette hold, da teknikken skal være på plads før du får tilstrækkeligt ud af træningen.

Competition: her har du en større plan med Cross Functional Training og du har en vis erfaring med øvelserne. Derudover har du måske en interesse i at deltage i nogle af de mange hyggelige og intense konkurrencer som afholdes rundt om i landet. Disse timer er typisk sammensat på en måde, så der trænes flere WOD (Workout OF the Day) for at efterligne en konkurrence. Her har du også mulighed for at træne med et hold, hvis du har planer om at stille op i en hold konkurrence.

Open: her giver timerne mulighed for at træne alene og efter eget program. Her er altid en instruktør tilstede ved tvivl og teknisk hjælp. I disse tidsrum foregår der ikke deciderede hold men du kan bruge lokalerne til egen træning og måske sammensætte og afprøve din egen WOD.

HUSK, du kan altid spørge vores personale og faste instruktører, hvis du har spørgsmål til din træning. Rigtig god fornøjelse.

Træningsbælte

Hvorfor bruge et træningsbælte?

Når du træner hos os, ser du nok mange forskellige typer træne med et bælte. Du fleste bruger ikke et træningsbælte, men de der gør, har ofte en god grund til det, mens andre sandsynligvis har det på som en del af deres “outfit” fremfor at udnytte effekten. Der findes mange typer af bælter, alt efter hvilken type træning, du laver, men fælles for dem alle er, at de skaber stabilitet i den bevægelse, du laver som oftest vil være i forbindelse med styrkeløft som squat- og dødløftvarianter og vægtløftning som træk og stød.

Som nævnt har de fleste en god grund til brugen af et træningsbælte. Stabilitet er én af fordelene og heraf kommer der mere effektive løft teknisk set, som meget ofte giver plads til at løfte tungere. Bæltet giver mulighed for at øge bugtrykket. Dvs. det tryk du skaber i maveregionen (det intra-abdominale tryk), når du spænder maven, hvortil presset på bæltet øges. Det giver helt naturligt en stærkere kropskerne og du vil føle dig langt mere stabil, da de svageste led nu er markant forstærket omkring rygsøjlen. Det er særligt effektivt i bunden af et squat eller startpositionen i et dødløft.

Brugen af bæltet er dog ikke ligegyldigt. Effekten opstår ikke bare ved at tage det på, da det kræver en smule tilvænning. Blandt andet i form af vejrtrækningen. Den type som her er vigtig kaldes Vasalva-manøvren. Du tager en dyb indånding og spænder herefter i et – altså ud mod bæltet, så der intet rum er mellem mave og bælte. Bæltet er i forvejen rigeligt stramt og altså strammere end det du normalt spænder for at holde bukserne oppe. Et træningsbælte er også langt bredere og tykkere og skal sidde over hofteknoglen eller mere præcist omkring det punkt hvor du i de relevante øvelser, mister stabiliteten og teknikken fejler. Et typisk styrkeløfter bælte er lige bredt hele vejen rundt da du ikke i konkurrence regi kommer dybere med hoften end lige omkring vandret position, og derfor kan et større bælte bruges, hvorimod et vægtløfterbælte er bredt bagtil og smalt fortil (typisk i øvelser som træk, stød og bænkpres) da du her kommer langt under vandret position, og det vil skabe irritation, hvis bæltet er for stort.

Min klare anbefaling er at bruge bæltet, når det skal bruges. Brug det ikke mens du laver pullups, med mindre du hænger en vægt i bæltet eller når du står og laver biceps curl foran spejlet. Brug det i øvelser hvor kropskernen forstærkes, og du rent teknisk og styrkemæssigt får hjælp ud af det. Det er gerne omkring 80% af din maksimale styrke, at stabiliteten kommer til sin ret.

Tag fat i vores trænere og instruktører for yderligere information og vejledning omkring brugen af et træningsbælte. Vi står klar til at hjælpe dig godt på vej.

Rigtig god træning 🙂

Søren Kibsgaard, instruktør på Fabrikken

Kom i form til sommer

Er du en af de mange, der hvert år giver dig selv et løfte om at komme i form én gang for alle? Måske starter du typisk den 1. januar i håb om at motivationen holder helt frem til sommer. Måske er du i det optimistiske hjørne og starter blot 1 måned før sommeren begynder. En ting er sikkert, det kræver rimelig målrettet indsats, hvis du skal  i mål og lige nu, er et rigtig godt tidspunkt at sætte spurten ind. Der er ca. 3 måneder til den danske sommer kommer forbi Fabrikken, og det kunne da være fantastisk, hvis du kunne nu dit mål. På blot 3 måneder kan det sagtens lade sig gøre med målrettet træning at smide 1-2 størrelser, få en markant smallere talje eller få løftet ballerne.

På Fabrikken har vi af flere omgange med stor succes afholdt forløbene “Kom I Dit Livs Form” samt “Kost & Krop”. Begge forløb varer 12 uger og under kyndig vejledning igennem hele forløbet. Ida Malchau som er vores kostvejleder på “Kost & Krop” starter et nyt hold op tirsdag d. 11. april, hun kan kontaktes på idamalchau@hotmail.com for nærmere information og tilmelding. Læs mere her http://fabrikkensundhed.dk/kostvejledning/

Måske er dette hold fuldt booket eller også passer det bedre med individuel træning, så hvad gør man så? Så bør du kontakte Fabrikkens personlige trænere, som kan guide dig og tilrettelægge den perfekte plan for dig og dit mål. http://fabrikkensundhed.dk/individuel-traening/

Det kan dog også være, du bare vil i gang her og nu og så kan du med fordel starte hjemme med simple øvelser som du kan blive inspireret af her http://iform.dk/traening/cirkeltraening/fit-paa-15-minutter-bedre-kondition For lidt mere styrkerelateret træning kan du hente inspiration her http://iform.dk/traening/cirkeltraening/fit-paa-15-minutter-staerk-krop

Husk dog altid på, at der ingen mirakelkure findes, og der findes ingen gylden mellemvej. Det afhænger alt sammen af dig og din egen indsats, uanset hvor god en plan du har liggende foran dig på skrift.

Rigtig god træning 🙂

 

Okklusionstræning

Okklusionstræning – Hvad er det?

Det er en gammel kending i en ny indpakning. BFR (BloodFlow Restriction training) er et stykke træningsudstyr, der ganske enkelt og nemt af-klemmer en muskelgruppe ved at forhindre blodgennemstrømning. Der trænes de samme bevægelser som altid, dog med væsentligt lavere belastning med det resultat, at det ser ud til at forstærke muskelvæksten fra træningen ved at bremse blodgennemstrømningen mens musklen arbejder.

Systemet har eksisteret i mange år men er først nu blevet mere brugervenligt og ikke mindst er videnskaben også forbedret således der kan bakkes op om en ellers noget alternativ træningsmetode i kampen om at opnå de ønskede resultater i træningen.

Hvordan gør jeg i praksis?

Når båndet/stroppen/remmen/elastikken (næsten alt kan bruges) er spændt om den muskelgruppe, der skal trænes, bør af-klemningen ikke stå på i mere end 10 minutter, da en muskel selvsagt har brug for blod før eller siden. I et forsøg lavet under kontrollerede forhold, hvor effekten var ganske god, blev der trænet i 3-5 sæt af 15-30 gentagelser til udmattelse, med 60 sekunders hvile imellem hvert sæt. Træningen blev udført ved kun 20-40% af den maksimale styrke (1RM). Dette kan med fordel være en begyndelse som en vejledende start. For kort at sætte tal på, vil 1RM betyde den vægt du maksimalt kan løfte 1 gang. 20-40% betyder derfor at hvis 100 kg. er din 1RM vil 20-40 kg være 20-40% af 1RM, dvs. en relativ lav vægt end hvad din reelle styrke tillader.

Hvordan mærkes det?

I praksis kan det for nogle grænse op til smerte. Det er der som sådan intet i vejen for, dog vil en begrænsende faktor være hvor stor en smertetærskel, du selv har og om denne er stor eller lille er individuelt. Det vigtigste ved brugen af af-klemning, er at blodgennemstrømningen standser til den muskel, der skal trænes. Det betyder ikke at benet, hvis det er låret, der trænes, skal være gasblå, for at træningen virker, tværtimod. Følelsen under træningen vil givetvis være i form af en prikkende eller stikkende fornemmelse. Det kan sikkert også give et enkelt lille mærke efterfølgende, da udstyret kan lave en friktion under bevægelse.

Er du mere interesseret, så læs med her ved Anders Nedergaard https://myocclusion.com/da som tager fat de kolde fakta fra flere studier og giver et hurtigt og nemt overblik over de mange interessante fordele ved denne alternative men MEGET interessante træningsform.

En anden god og let forståelig gennemgang med videoklip finder du her hos Jacob Beermann https://maxer.dk/artikler/okklusionstraening-kaatsu

Tag fat i vores trænere og forhør dig om deres erfaringer med netop denne træningsmetode. Måske er det lige det, du står og mangler for at opnå dit mål.

Børn, unge og træning

Børn og Unge  Bør dit barn træne?

På mange måder en evig diskussion hvor religion, social arv, opdragelse og meget andet spiller en rolle, når snakken lander på, om vores kære børn bør træne i en ung alder. Her tænker jeg i særdeleshed på decideret styrketræning, og i mindre grad de aktiviteter, der foregår i skolen\klubben.

Er det skadeligt for dit barn at træne i en tidlig alder?

Der er god grund til at begrave idéen om, at styrketræning er skadeligt for dit barn. Artiklen, der linkes til nederst, beskriver det ved, at der naturligvis skal tages højde for højde, alder og vækst\modning af dit barn, og derfra tilrettelægge træningen. Det betyder selvfølgelig også, at træningen kan være skadelig, men det kan den for os alle, uanset højde, alder og erfaring.

Hvor meget bør dit barn træne\være aktiv om dagen?

Den anbefalede mængde for børn og unge er i runde tal 60 minutter dagligt, men får dit barn den nødvendige aktivitet?

Måske ligger der en anden årsag til grund for inaktiviteten, og måske er styrketræning vejen frem, hvis den daglige idræt i klubben eller i skolegården ikke kan lade sig gøre grundet et for lavt niveau i muskelstyrke? Det er i hvert fald én måde at starte en aktiv livsstil på, for netop at bibeholde de sunde vaner længere fremme i livet som voksen.

Hvordan skal mit barn træne?

Jo yngre dit barn er, og særligt før puberteten indtræder, bør den primære mængde af træningen bestå af øvelser der involvere flere led (multi-joint) samt frie bevægelser med fokus på motorisk kontrol, balance og retningskift. Jo ældre og jo mere trænbar barnet bliver, vil et godt udgangspunkt inden for decideret styrketræning være 2-3 sæt med 8-15 gentagelser og en belastning på 60-80% af den maksimale styrke. Træningsprogrammet bør indeholde 6-8 øvelser. Ud fra dette, er designet ikke langt fra et typisk program til voksne, dog bør der for børn og unge være en hvileperiode på 2-3 døgn mellem de enkelte deciderede styrketræningspas.

På Fabrikken, har vi blandt andet holdtræning for børn i form af holdet Factory Kids. Mere info findes på http://fabrikkensundhed.dk/traening/holdtraening/factory-kids/

Ovenstående information er hentet fra Dansk Sports Medicin der i artiklen beskriver problemstillingen, og samler op på den tilgængelige viden. Du finder artiklen på side 16 i dette link under ”Styrketræning til børn og unge – Nye perspektiver og opdatering af viden” www.dansksportsmedicin.dk/pdf/201404.pdf