Træningsbælte

Hvorfor bruge et træningsbælte?

Når du træner hos os, ser du nok mange forskellige typer træne med et bælte. Du fleste bruger ikke et træningsbælte, men de der gør, har ofte en god grund til det, mens andre sandsynligvis har det på som en del af deres “outfit” fremfor at udnytte effekten. Der findes mange typer af bælter, alt efter hvilken type træning, du laver men fælles for dem alle er, at de skaber stabilitet i den bevægelse, du laver som oftest vil være i forbindelse med styrkeløft som squat- og dødløftvarianter og vægtløftning som træk og stød.

Som nævnt har de fleste en god grund til brugen af et træningsbælte. Stabilitet er én af fordelene og heraf kommer der mere effektive løft teknisk set, som meget ofte giver plads til at løfte tungere. Bæltet giver mulighed for at øge bugtrykket. Dvs. det tryk du skaber i maveregionen (det intra-abdominale tryk), når du spænder maven, hvortil presset på bæltet øges. Det giver helt naturligt en stærkere kropskerne og du vil føle dig langt mere stabil, da de svageste led nu er markant forstærket omkring rygsøjlen. Det er særligt effektivt i bunden af et squat eller startpositionen i et dødløft.

Brugen af bæltet er dog ikke ligegyldigt. Effekten opstår ikke bare ved at tage det på, da det kræver en smule tilvænning. Blandt andet i form af vejrtrækningen. Den type som her er vigtig kaldes Vasalva-manøvren. Du tager en dyb indånding og spænder herefter i et – altså ud mod bæltet, så der intet rum er mellem mave og bælte. Bæltet er i forvejen rigeligt stramt og altså strammere end det du normalt spænder for at holde bukserne oppe. Et træningsbælte er også langt bredere og tykkere og skal sidde over hofteknoglen eller mere præcist omkring det punkt hvor du i de relevante øvelser, mister stabiliteten og teknikken fejler. Et typisk styrkeløfter bælte er lige bredt hele vejen rundt da du ikke i konkurrence regi kommer dybere med hoften end lige omkring vandret position, og derfor kan et større bælte bruges, hvorimod et vægtløfterbælte er bredt bagtil og smalt fortil (typisk i øvelser som træk, stød og bænkpres) da du her kommer langt under vandret position, og det vil skabe irritation, hvis bæltet er for stort.

Min klare anbefaling er at bruge bæltet, når det skal bruges. Brug det ikke mens du laver pullups, med mindre du hænger en vægt i bæltet eller når du står og laver biceps curl foran spejlet. Brug det i øvelser hvor kropskernen forstærkes, og du rent teknisk og styrkemæssigt får hjælp ud af det. Det er gerne omkring 80% af din maksimale styrke, at stabiliteten kommer til sin ret.

Tag fat i vores trænere og instruktører for yderligere information og vejledning omkring brugen af et træningsbælte. Vi står klar til at hjælpe dig godt på vej.

Rigtig god træning 🙂

Søren Kibsgaard, instruktør på Fabrikken

Kosttilskud

Skal jeg supplere med kosttilskud?

Et af de helt store spørgsmål, der dukker op som noget af det første, når træningen skal til at starte, er om det er nødvendigt at supplere med kosttilskud? Der ligger mange ubesvarede spørgsmål bag svaret før du bør træffe dét valg. Blandt andet hvad dit mål med træningen er, – skal du tabe dig, skal du tage på og i sidste ende om det overhovedet er nødvendigt ud fra dine daglige kostvaner.

For det første er det vigtigt at forstå, hvad kosttilskud er. Det korte og letfordøjelige svar er, at det i bund og grund blot er et produkt, du tilfører din daglige hverdagskost i form af enten flyvende væske, pille -eller pulverform. Alt sammen noget som du bør kunne argumentere for, er nødvendigt at supplere med, som du ikke kan få eller få i samme mængde gennem den mad/drikkelse du indtager til hverdag.

Min personlige anbefaling er, at det ikke er nødvendigt at supplere, hvis du kan få en sund og varierende kost, der matcher dine behov. Dvs. at træner du f.eks. 5 dage om ugen og har et mål om at tage på i vægt, så er det ikke nødvendigt at indtage kosttilskud, hvis du kan få rigeligt igennem en almindelig kost til trods for et højt energiniveau. Omvendt kan det også være utroligt svært at spise et måltid umiddelbart efter træning men nemmere at drikke sig til kalorierne og i dette tilfælde vil jeg anbefale, at indtage et flydende kosttilskud. Vi fører Nutramino produkter på Fabrikken, både i form af energidrikke, proteindrikke og bars.

Der findes flere gode artikler som er letfordøjelige og samtidig giver dig en solid viden om hvad der i første omgang er rigeligt for dig at kende til indenfor kosttilskud. På https://maxer.dk/artikler/kosttilskud-begyndere findes der blandt andet en basal beskrivelse af følgende tilskud: Protein generelt og herunder proteinbarer, kulhydrat, kreatin og fiskeolie. Ligeledes findes der også en række videoforklaringer hvor de forskellige typer af protein forklares.

En anden god og nyttig side er Miljø og Fødevarestyrelsen https://altomkost.dk/fakta/kosttilskud hvis du vil have svar på om tilskud af vitaminer og mineraler er nødvendigt, og hvem der har brug for ekstra tilskud samt lovgivningen herom.

Har du i forvejen rimeligt godt styr på tilskud, og vil nørde lidt mere om hvad der er nødvendigt og evt. hvad elitesportsfolk gør, så besøg denne side http://teamdanmark.dk/eksperter/sportsernaering.aspx hvor emner som planlægning, energibehov, søvn, væske og restitution beskrives.

Slutlig kan du naturligvis også besøge vores egen diætist Cathrine Ilsøe på http://diaetist-slagelse.dk som har nogle gode tips og priser inden for diæt/kostvejledning, sundhedstjek og målinger.

Og ellers husk træningen 🙂

Søren Kibsgaard, instruktør på Fabrikken

Kom i form til sommer

Er du en af de mange, der hvert år giver dig selv et løfte om at komme i form én gang for alle? Måske starter du typisk den 1. januar i håb om at motivationen holder helt frem til sommer. Måske er du i det optimistiske hjørne og starter blot 1 måned før sommeren begynder. En ting er sikkert, det kræver rimelig målrettet indsats, hvis du skal  i mål og lige nu, er et rigtig godt tidspunkt at sætte spurten ind. Der er ca. 3 måneder til den danske sommer kommer forbi Fabrikken, og det kunne da være fantastisk, hvis du kunne nu dit mål. På blot 3 måneder kan det sagtens lade sig gøre med målrettet træning at smide 1-2 størrelser, få en markant smallere talje eller få løftet ballerne.

På Fabrikken har vi af flere omgange med stor succes afholdt forløbene “Kom I Dit Livs Form” samt “Kost & Krop”. Begge forløb varer 12 uger og under kyndig vejledning igennem hele forløbet. Ida Malchau som er vores kostvejleder på “Kost & Krop” starter et nyt hold op tirsdag d. 11. april, hun kan kontaktes på idamalchau@hotmail.com for nærmere information og tilmelding. Læs mere her http://fabrikkensundhed.dk/kostvejledning/

Måske er dette hold fuldt booket eller også passer det bedre med individuel træning, så hvad gør man så? Så bør du kontakte Fabrikkens personlige trænere, som kan guide dig og tilrettelægge den perfekte plan for dig og dit mål. http://fabrikkensundhed.dk/individuel-traening/

Det kan dog også være, du bare vil i gang her og nu og så kan du med fordel starte hjemme med simple øvelser som du kan blive inspireret af her http://iform.dk/traening/cirkeltraening/fit-paa-15-minutter-bedre-kondition For lidt mere styrkerelateret træning kan du hente inspiration her http://iform.dk/traening/cirkeltraening/fit-paa-15-minutter-staerk-krop

Husk dog altid på, at der ingen mirakelkure findes, og der findes ingen gylden mellemvej. Det afhænger alt sammen af dig og din egen indsats, uanset hvor god en plan du har liggende foran dig på skrift.

Rigtig god træning 🙂

 

Okklusionstræning

Okklusionstræning – Hvad er det?

Det er en gammel kending i en ny indpakning. BFR (BloodFlow Restriction training) er et stykke træningsudstyr, der ganske enkelt og nemt af-klemmer en muskelgruppe ved at forhindre blodgennemstrømning. Der trænes de samme bevægelser som altid, dog med væsentligt lavere belastning med det resultat, at det ser ud til at forstærke muskelvæksten fra træningen ved at bremse blodgennemstrømningen mens musklen arbejder.

Systemet har eksisteret i mange år men er først nu blevet mere brugervenligt og ikke mindst er videnskaben også forbedret således der kan bakkes op om en ellers noget alternativ træningsmetode i kampen om at opnå de ønskede resultater i træningen.

Hvordan gør jeg i praksis?

Når båndet/stroppen/remmen/elastikken (næsten alt kan bruges) er spændt om den muskelgruppe, der skal trænes, bør af-klemningen ikke stå på i mere end 10 minutter, da en muskel selvsagt har brug for blod før eller siden. I et forsøg lavet under kontrollerede forhold, hvor effekten var ganske god, blev der trænet i 3-5 sæt af 15-30 gentagelser til udmattelse, med 60 sekunders hvile imellem hvert sæt. Træningen blev udført ved kun 20-40% af den maksimale styrke (1RM). Dette kan med fordel være en begyndelse som en vejledende start. For kort at sætte tal på, vil 1RM betyde den vægt du maksimalt kan løfte 1 gang. 20-40% betyder derfor at hvis 100 kg. er din 1RM vil 20-40 kg være 20-40% af 1RM, dvs. en relativ lav vægt end hvad din reelle styrke tillader.

Hvordan mærkes det?

I praksis kan det for nogle grænse op til smerte. Det er der som sådan intet i vejen for, dog vil en begrænsende faktor være hvor stor en smertetærskel, du selv har og om denne er stor eller lille er individuelt. Det vigtigste ved brugen af af-klemning, er at blodgennemstrømningen standser til den muskel, der skal trænes. Det betyder ikke at benet, hvis det er låret, der trænes, skal være gasblå, for at træningen virker, tværtimod. Følelsen under træningen vil givetvis være i form af en prikkende eller stikkende fornemmelse. Det kan sikkert også give et enkelt lille mærke efterfølgende, da udstyret kan lave en friktion under bevægelse.

Er du mere interesseret, så læs med her ved Anders Nedergaard https://myocclusion.com/da som tager fat de kolde fakta fra flere studier og giver et hurtigt og nemt overblik over de mange interessante fordele ved denne alternative men MEGET interessante træningsform.

En anden god og let forståelig gennemgang med videoklip finder du her hos Jacob Beermann https://maxer.dk/artikler/okklusionstraening-kaatsu

Tag fat i vores trænere og forhør dig om deres erfaringer med netop denne træningsmetode. Måske er det lige det, du står og mangler for at opnå dit mål.

 

 

 

Børn, unge og træning

Børn og Unge  Bør dit barn træne?

På mange måder en evig diskussion hvor religion, social arv, opdragelse og meget andet spiller en rolle, når snakken lander på, om vores kære børn bør træne i en ung alder. Her tænker jeg i særdeleshed på decideret styrketræning, og i mindre grad de aktiviteter, der foregår i skolen\klubben.

Er det skadeligt for dit barn at træne i en tidlig alder?

Der er god grund til at begrave idéen om, at styrketræning er skadeligt for dit barn. Artiklen, der linkes til nederst, beskriver det ved, at der naturligvis skal tages højde for højde, alder og vækst\modning af dit barn, og derfra tilrettelægge træningen. Det betyder selvfølgelig også, at træningen kan være skadelig, men det kan den for os alle, uanset højde, alder og erfaring.

 Hvor meget bør dit barn træne\være aktiv om dagen?

Den anbefalede mængde for børn og unge er i runde tal 60 minutter dagligt, men får dit barn den nødvendige aktivitet?

Måske ligger der en anden årsag til grund for inaktiviteten, og måske er styrketræning vejen frem, hvis den daglige idræt i klubben eller i skolegården ikke kan lade sig gøre grundet et for lavt niveau i muskelstyrke? Det er i hvert fald én måde at starte en aktiv livsstil på, for netop at bibeholde de sunde vaner længere fremme i livet som voksen.

 Hvordan skal mit barn træne?

Jo yngre dit barn er, og særligt før puberteten indtræder, bør den primære mængde af træningen bestå af øvelser der involvere flere led (multi-joint) samt frie bevægelser med fokus på motorisk kontrol, balance og retningskift. Jo ældre og jo mere trænbar barnet bliver, vil et godt udgangspunkt inden for decideret styrketræning være 2-3 sæt med 8-15 gentagelser og en belastning på 60-80% af den maksimale styrke. Træningsprogrammet bør indeholde 6-8 øvelser. Ud fra dette, er designet ikke langt fra et typisk program til voksne, dog bør der for børn og unge være en hvileperiode på 2-3 døgn mellem de enkelte deciderede styrketræningspas.

På Fabrikken, har vi blandt andet holdtræning for børn i form af holdet Factory Kids. Mere info findes på http://fabrikkensundhed.dk/traening/holdtraening/factory-kids/

Ovenstående information er hentet fra Dansk Sports Medicin der i artiklen beskriver problemstillingen, og samler op på den tilgængelige viden. Du finder artiklen på side 16 i dette link under ”Styrketræning til børn og unge – Nye perspektiver og opdatering af viden” www.dansksportsmedicin.dk/pdf/201404.pdf