Vigtigheden af struktureret træning

Vigtigheden af struktureret træning

Jeg oplever et hav af mennesker, som træner flere gange ugentligt – og i perioder hver dag. De træner det hele og træner det til højre og venstre. De træner i den gode tro, at hvis de blot træner ofte, hårdt og meget, så kommer resultaterne flyvende fra en kant.

Virkeligheden er anderledes og tålmodighed er en dyd!!!

Når jeg fra tid til anden vælger at gå i kødet på de enkelte personer og grave dybere i deres træningsprogram, oplever jeg desværre ofte, at de i virkeligheden slet ikke træner hårdt nok. De træner uden at vide, hvad de træner, og de træner rent faktisk heller ikke meget, når alt kommer til alt. Lidt har også ret, og lidt er bestemt bedre end ingenting. Faktum er dog at i takt med at vores krop vænner sig til den belastning den påføres, så stopper udviklingskurven ligeledes med mindre vi presser kroppen til at udføre træning, den ikke er vant til. Nøgleordet er variation i intensitet, volumen og øvelser. Her er et eksempel på en nem måde at variere en øvelse, således at man kan forvente et positiv respons langt ud i fremtiden på både styrke, muskelmasse og tekniske færdigheder. Det er vigtigt at nævne, at variation kan gøre på et utal af måder, og så længe den er planlagt, er der ingen grænser.

Jeg tager udgangspunkt i øvelsen squat. En stor basal “flerledsøvelse”, som de fleste har stiftet bekendtskab med på den ene eller anden måde, enten i et Smith Stativ med egen kropsvægt, eller med en vægtstang på ryggen.

Uge               Øvelse               Sæt               Rep               Pause mellem sæt               Intensitet

1                     Squat                 5                    5                    2 min                                     80%

2                    Squat                 6                    4                    3 min                                     85%

3                    Squat                 7                    3                    4 min                                     90%

4                    Front squat      5                    5                    2 min                                      80%

5                    Front squat      6                    4                    3 min                                      85%

6                    Front squat      7                    3                    4 min                                      90%

Forklaring til ovenstående skema

Squat trænes i 3 uger via en lineær periodisering. Hver uge ændres volumen (Sæt og Rep), intensiteten (% af 1RM) samt tiden mellem hvert sæt. I takt med at antallet af sæt stiger, falder antallet af gentagelse. Dette giver mulighed for at træne tungere i hvert sæt men stiller samtidig større krav til kroppen og derfor stiger pausetiden også. Efter uge 3 sker der en kvalitativ ændring af programmet. Dette gøres ved at skifte Squat ud med Front squat de følgende 3 uger. Med kvalitativ ændring menes der at den muskelgruppe fortsat trænes men via en anden øvelse, som biomekanisk stille andre krav til f.eks. kropskernestyrken. Den lidt mindre men stadigvæk effektive måde at ændre rutinen vil være igennem en kvantitativ ændring. Her fortsættes med samme øvelse men i squat, kunne det være bredden imellem føddernes placering der blev ændret, hvorpå kroppen ville blive stillet overfor en lille men stadig ny udfordring.

Jeg håber de fleste sidder og tænker, “Jamen, jeg har jo allerede godt styr på træning, og jeg spilder ikke tiden i træningscenteret.” Men hvis ikke du tænker sådan, så sæt dig ned og gennemgå dit træningsprogram og stil dig selv ét spørgsmål “Får jeg det ud af træningen, jeg ønsker?”

 

Rigtig god træning // Søren // Instruktør på Fabrikken