Hvad er overtræning?

…..eller hedder det overreaching? Hørt i omklædningslokalet “Jeg har trænet for hårdt den sidste uges tid, så jeg er helt overtrænet og træt”

Ovenstående er blot et eksempel på, hvordan det kan lyde til hverdag hvis en person ytrer, at han/hun er overtrænet. Men hvordan hænger det egentligt sammen? Er det virkelig overtræning?

Overtræning

Overtræning er en fysisk tilstand som ikke blot forekommer efter et par ugers træning. Det er en tilstand som først kommer efter længere tids træning, hvor kroppen i den periode ikke har været i stand til at restituere sig fra træningsmængden. Altså er der bare blevet fyldt mere og mere vægt i rygsækken og til sidste er den så tung at du ikke længere kan flytte den, og kroppen siger fra og kan ikke længere være med. Skaden er altså allerede sket.

Overreaching

Overreaching er stadiet, der leder op mod egentlig overtræning og for de flestes vedkommende det rigtig begreb at bruge. Det er her, at den enkelte skal være opmærksom på sin egen træning. Er der styr på kosten, søvnen, restitutionen og træningsprogrammet. Du vil med al sandsynlighed opleve nedsat præstationsevne både hvad angår energi men særligt også styrken vil være faldende.

Derfor er det yderst vigtigt, at du ikke bare knokler derudaf med den tilgang at “Jo mere jo bedre..” Den tilgang vil ramme dig hårdt i sidste ende, og er du samtidig typen som kan ignorere kroppens signaler for smerte og træthed, så vil du storme direkte imod egentligt overtræning. Overtræning er derfor akkumuleret træthed og denne tilstand tager ikke blot en enkelt dag at restituere sig fra, men kan tage uger. Du bør altså bl.a. være opmærksom på følgende:

Mere træt end normalt, selv om din træning har været ensartet gennem længere tid. Vægttab, nedsat muskelstyrke, nedsat immunforsvar, hjertebanken og en højere hvilepuls. Dette er nogle af de mange fysiske tegn men psykisk kan du reagere ved at føle dig deprimeret, angst, irritabel og manglende motivation. Der er naturligvis et hav af ting i din egen hverdag, som også kan forårsage ovenstående symptomer, men det bør ikke afholde dig fra at se om disse kan være direkte tilknyttet din træningsmængde.

Forebyggelse

Oplever du symptomer, så skær ned i din træningsmængde (f.eks. tiden du træner og antal dage per uge), din intensitet (f.eks. vægten på stangen og hastighed under løb). Fortsæt dette i et par uger til du føler dig godt kørende, og du vil oven i købet kunne føle dig endnu stærkere end før, når du skruer op for træningen igen.

Når skaden er sket

Når du til det punkt hvor du virkeligt er kørt fysisk ned og det begynder at tage hårdt på dig psykisk. Du kan ikke forstå at din krop er blevet svagere end tidligere, mere træt og udkørt til trods for en god kost. Så er det min anbefaling, at du enten stopper helt med træning i en periode eller også skære du drastisk ned i mængden for på den måde måske at undgå at miste muskelmasse i perioden.

Min mening

Jeg mener selv, at folk sagtens kan forstå forskelligheden af de to termer, og jeg tror på, at den eneste grund til at “overtræning” er så udbredt og misforstået et begreb, er at det umiddelbart er et let ord samt det er nemt at danne sig en mening om. Derfor bruges det ofte, og folk møder givetvis flere vanskeligheder ved at bruge ordet “overreaching” til hverdag da de samtidig skal til at forklare, hvad de mener med ordet. Egentlig overtræning er en tilstand de færreste oplever men de som gør, har at gøre med et temmelig stort problem som skal tages seriøst.

Hvis du har spørgsmål til din træning og/eller kost – så husk vi har dygtige og kompetente instruktører, som står klar til at rådgive.

Rigtig god træning 🙂 // Søren, instruktør på Fabrikken

Vigtigheden af struktureret træning

Vigtigheden af struktureret træning

Jeg oplever et hav af mennesker, som træner flere gange ugentligt – og i perioder hver dag. De træner det hele og træner det til højre og venstre. De træner i den gode tro, at hvis de blot træner ofte, hårdt og meget, så kommer resultaterne flyvende fra en kant.

Virkeligheden er anderledes og tålmodighed er en dyd!!!

Når jeg fra tid til anden vælger at gå i kødet på de enkelte personer og grave dybere i deres træningsprogram, oplever jeg desværre ofte, at de i virkeligheden slet ikke træner hårdt nok. De træner uden at vide, hvad de træner, og de træner rent faktisk heller ikke meget, når alt kommer til alt. Lidt har også ret, og lidt er bestemt bedre end ingenting. Faktum er dog at i takt med at vores krop vænner sig til den belastning den påføres, så stopper udviklingskurven ligeledes med mindre vi presser kroppen til at udføre træning, den ikke er vant til. Nøgleordet er variation i intensitet, volumen og øvelser. Her er et eksempel på en nem måde at variere en øvelse, således at man kan forvente et positiv respons langt ud i fremtiden på både styrke, muskelmasse og tekniske færdigheder. Det er vigtigt at nævne, at variation kan gøre på et utal af måder, og så længe den er planlagt, er der ingen grænser.

Jeg tager udgangspunkt i øvelsen squat. En stor basal “flerledsøvelse”, som de fleste har stiftet bekendtskab med på den ene eller anden måde, enten i et Smith Stativ med egen kropsvægt, eller med en vægtstang på ryggen.

Uge               Øvelse               Sæt               Rep               Pause mellem sæt               Intensitet

1                     Squat                 5                    5                    2 min                                     80%

2                    Squat                 6                    4                    3 min                                     85%

3                    Squat                 7                    3                    4 min                                     90%

4                    Front squat      5                    5                    2 min                                      80%

5                    Front squat      6                    4                    3 min                                      85%

6                    Front squat      7                    3                    4 min                                      90%

Forklaring til ovenstående skema

Squat trænes i 3 uger via en lineær periodisering. Hver uge ændres volumen (Sæt og Rep), intensiteten (% af 1RM) samt tiden mellem hvert sæt. I takt med at antallet af sæt stiger, falder antallet af gentagelse. Dette giver mulighed for at træne tungere i hvert sæt men stiller samtidig større krav til kroppen og derfor stiger pausetiden også. Efter uge 3 sker der en kvalitativ ændring af programmet. Dette gøres ved at skifte Squat ud med Front squat de følgende 3 uger. Med kvalitativ ændring menes der at den muskelgruppe fortsat trænes men via en anden øvelse, som biomekanisk stille andre krav til f.eks. kropskernestyrken. Den lidt mindre men stadigvæk effektive måde at ændre rutinen vil være igennem en kvantitativ ændring. Her fortsættes med samme øvelse men i squat, kunne det være bredden imellem føddernes placering der blev ændret, hvorpå kroppen ville blive stillet overfor en lille men stadig ny udfordring.

Jeg håber de fleste sidder og tænker, “Jamen, jeg har jo allerede godt styr på træning, og jeg spilder ikke tiden i træningscenteret.” Men hvis ikke du tænker sådan, så sæt dig ned og gennemgå dit træningsprogram og stil dig selv ét spørgsmål “Får jeg det ud af træningen, jeg ønsker?”

 

Rigtig god træning // Søren // Instruktør på Fabrikken