Træningsprogrammer

Hvis du synes, det er forvirrende at skulle vælge, hvilket træningsprogram du skal til at træne efter, kan der være noget om det. Der er uanede kombinationer alt efter dit mål og dit niveau. Dog er der en række programmer, som alle med fordel kan bruges som basis programmer. Det gælder både den trænede og utrænede. Nedenfor en kort skitsering af de 2 mest almindelige muligheder blandt motionisterne i de danske centre.

A=Helkropstræning, hvor hele kroppen trænes igennem 3 gange per uge
B=2-split hvor kroppen trænes igennem 2 gange per uge

For yderligere spørgsmål til de specifikke øvelser og uddybende svar hertil, kan du henvende dig til Fabrikken personlige trænere og instruktører.

A=Helkropstræning

Baseret på få øvelser, der rammer store muskelgrupper hvor flest mulige led er i bevægelse under øvelsen. Dette eksempel er baseret på håndvægte og vægtstang. Det er fordelagtigt at træne mandag, onsdag og fredag.

Squat 5 sæt x 5 gentagelser
Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser
Bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser
Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser
Chinups 3 sæt x 10 gentagelser
Dips 3 sæt x 10 gentagelser
Situps 3 sæt x 10 gentagelser

B=2-split

Baseret på en opdeling af muskelgrupper, således at hele kroppen trænes igennem ved 2 træningssessions; heraf navnet 2-split, f.eks. mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Mandag og torsdag er det disse muskelgrupper, der trænes: ben, ryg og biceps

Squat 5 sæt x 5 gentagelser
Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser
Lunges 3 sæt x 10 gentagelser
Bent-over rows 3 sæt x 10 gentagelser
Chin-ups 3 sæt x 10 gentagelser
EZ bicep curl 3 sæt x 10 gentagelser
Dumbell bicep concentration curl 3 sæt x 10 gentagelser
Calf raise 3 sæt x 15 gentagelser

Tirsdag og fredag er det disse muskelgrupper, der trænes: bryst, skuldre, triceps + mave

Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser
Incline bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser
Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser
Lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser
Rear lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser
Fransk pres 3 sæt x 10 gentagelser
Triceps pushdown 3 sæt x 10 gentagelser
Situps 3 sæt x 10 gentagelser

Det anbefales at supplere med en form for kredsløbstræning til opvarmning. Gerne 10-15 min med middelhård intensitet. Dette kan være på løbebåndet, cross-traineren eller cyklen eller lignende.

Hos Fabrikken – Center for Sundhed kan du for 199,- kr. få et standard træningsprogram med 1 times gennemgang af øvelserne sammen med en instruktør. Dette sikre at du kommer godt i gang med træningen og får et grundlæggende kendskab til maskiner og vægte. Herefter kan du for 99,- kr. få en opfølgning på dit træningsprogram, så du holder kursen.

Husk, at vi har en fast instruktør hver tirsdag, onsdag og torsdag mellem 16:30-19:30, som står klar til at hjælpe og give råd og svar træning, kost med mere.