Træningsprogrammer

Hvis du synes det er forvirrende at skulle vælge hvilket træningsprogram, du skal til at træne efter, kan der være noget om det. Der er uanede kombinationer alt efter dit mål og dit niveau. Dog er der en række programmer som alle med fordel kan bruges som basis programmer. Det gælder både den trænede og utrænede. Nedenfor en kort skitsering af de 2 mest almindelige muligheder blandt motionisterne i de danske centre.

A=Helkropstræning, hvor hele kroppen trænes igennem 3 gange per uge

B=2-split hvor kroppen trænes igennem 2 gange per uge

For yderligere spørgsmål til de specifikke øvelser og uddybende svar hertil, kan du henvende dig til Fabrikken personlige trænere og instruktører.

A=Helkropstræning, baseret på få øvelser, der rammer store muskelgrupper hvor flest mulige led er i bevægelse under øvelsen. Dette eksempel er baseret på håndvægte og vægtstang. Det er fordelagtigt at træne mandag, onsdag og fredag.

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Chinups 3 sæt x 10 gentagelser

Dips 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

B=2-split, baseret på en opdeling af muskelgrupper, således at hele kroppen trænes igennem ved 2 træningssessions; heraf navnet 2-split, f.eks. mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Mandag og torsdag er det disse muskelgrupper, der trænes: ben, ryg og biceps

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Lunges 3 sæt x 10 gentagelser

Bent-over rows 3 sæt x 10 gentagelser

Chin-ups 3 sæt x 10 gentagelser

EZ bicep curl 3 sæt x 10 gentagelser

Dumbell bicep concentration curl 3 sæt x 10 gentagelser

Calf raise 3 sæt x 15 gentagelser

Tirsdag og fredag er det disse muskelgrupper, der trænes: bryst, skuldre, triceps + mave

Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser

Incline bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Rear lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Fransk pres 3 sæt x 10 gentagelser

Triceps pushdown 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

Det anbefales at supplere med en form for kredsløbstræning til opvarmning. Gerne 10-15 min med middelhård intensitet. Dette kan være på løbebåndet, cross-traineren eller cyklen eller lignende.

Hos Fabrikken – Center for Sundhed kan du for 199,- kr. få et standard træningsprogram med 1 times gennemgang af øvelserne sammen med en instruktør. Dette sikre at du kommer godt i gang med træningen og får et grundlæggende kendskab til maskiner og vægte. Herefter kan du for 99,- kr. få en opfølgning på dit træningsprogram så du holder kursen.

Husk, at vi har en fast instruktør hver tirsdag, onsdag og torsdag mellem 16:30-19:30 som står klar til at hjælpe og give råd og svar træning, kost med mere.