Sundhed

Hvad er sundhed?

Sundhed er mange ting og for de fleste dækker begrebet over, at dagligdagen er nogenlunde fordelt mellem sundt mad, motion og en god søvnrytme. Der er dog en hel del andre ting som spiller ind men det kan også gå hen og blive en religion, og derfor vil jeg blot komme ind på nogle relevante punkter som rent teoretisk bakkes op af videnskaben og derfor er et decideret udtryk for sundhed.

BMI

BMI er en forkortelse for “Body Mass Index”. Det bruges mest af alt til at beskrive forholdet mellem din vægt og din højde set i forhold til de helt generelle anbefalinger, der er lavet på verdensplan for om man er undervægtig, ligevægtig eller overvægtig. BMI beregnes ved at dividere din vægt i kg med din højde i meter, i anden potens. F.eks. en mand på 90kg med en højde på 180cm = 90/(1,80×1,80)= BMI 27,7

WHO organisationen inddeler BMI ud fra disse tal:

BMI under 18,5=Du er undervægtig

BMI mellem 18,5 og 25=Du er normalvægtig

BMI mellem 25 og 30=Du er overvægtig

BMI over 30=Du er svært overvægtig

BMI skal dog altid tages med forbehold, da den ikke tager højde for om din kropsbygning er spinket eller kraftig, eller mængden af muskelmasse kontra fedtmasse. En trænet muskuløs person kan derfor sagtens være vægtig jævnfør BMI.

Ideal vægt

Dette begreb fortæller dig hvor du er i forhold til de anbefalinger der er lavet på hvilken vægt, der ud fra din højde og kropstype passer dig bedst, hvis du skal minimeres risikoen for at blive ramt af livsstilsygdomme. Jo længere væk fra din idealvægt du bevæger dig på badevægten, jo større risiko er der for at du ender med følgesygdomme af et dårligt helbred. F.eks vil idealvægten for en mand på 187 cm være 85,7 kg. Følg dette link for at finde din idealvægt: http://www.motion-online.dk/beregn-idealvægt/

Taljemål

Antallet af overvægtige danskere stiger tilsyneladende efter nye målinger. Vægten i sig selv kan være et problem men det er i lige så høj grad (hvis ikke mere) interessant hvordan dine kg er placeret rundt på kroppen. Taljemålet er derfor særligt interessant da det giver et udtryk for hvor meget fedt du bære på i maveregionen hvor netop mange af vores vitale organer befinder sig. Mavefedtet er særligt skadeligt og tager du fat i målebåndet hedder anbefalingerne at:

For mænd op til 94cm=Normal risiko                    For kvinder op til 80cm=Normal risiko

For mænd 95cm-102=Let øget risiko                      For kvinder op til 81-88cm=Let øget risiko

For mænd over 102cm=Meget øget risiko              For kvinder over 88cm=Meget øget risiko

Mål først når du har pustet ud helt normalt, uden at suge maven ind men simpelthen bare holder vejret efter en udånding. Du skal altså ikke forsøge at puste ekstra luft ud for at snyde dig selv til et par centimeter. Lav derfor med fordel 3 målinger og tag gennemsnittet af disse 3 tal.

Fedtprocent

Dette tal fortæller dig hvor stor en del af din samlede vægt i %, som består af fedt. Får du foretaget en måling, kan du i nedenstående skema se i hvilken kategori du befinder dig. Det kan du blandt andet få foretaget hos Fabrikkens diætist Cathrine Ilsøe.

Fedtprocent kvinder                                                                                            Fedtprocent mænd

Alder          Lav          Normal          Høj            For høj                                     Alder          Lav          Normal          Høj               For høj

18-29          <20%      20-26%         26-36%     >36%                                       18-29          <8%        8-18%             18-24%        24%

30-39         <22%       22-31%          31-38%      >38%                                      30-39         <11%       11-20%           20-26%        26%

40-49         <24%       24-33%          33-40%     >40%                                      40-49        <13%      13-22%           22-27%        28%

50-59          <26%       26-35%          35-42%     >42%                                      50-59         <15%      15-24%          24-30%        30%

60-69          <28%       28-37%          37-44%     >44%                                      60-69         <17%      17-26%         26-34%         34%

Søvn

Min klare anbefaling hedder mellem 7-9 timers søvn hver nat, og gerne i en fast døgnrytme, så du feks. går i seng senest kl. 23:00 hver aften. Dette vil uden tvivl øge kvaliteten af søvnen. Sørg også for at drosle ned i fysisk aktivitet i tiden frem mod sengetid såvel som stimulanser i form af skarpt lys og tv, tablets og iphones med videre. Tommelfingerreglen kan dog også være at du føler dig udhvilet når du vågner. I dagens Danmark kan dette antal virke af meget men noget tyder på, at går vi 100 år tilbage i tiden var den gennemsnitlige søvnmængde per døgn 9 timer og i dag nærmest “kun” 7-7,5 timer.

Grunden til at en god søvn er vigtig er at det er når vi sover, at kroppen slapper så meget af at den kan genopbygge sig selv ud fra dagens aktiviteter, såvel fysisk som psykisk. Dette har betydning for blandt andet kroppens immunforsvar og kognitive funktioner som hukommelsen samt indlæringsevnen.

Energiforbrug

Dette punkt har som sådan ikke noget med sundhed at gøre, medmindre energiindtaget er langt større eller mindre end energiforbruget og det derved skaber en uhensigtsmæssigt stor vægtøgning/vægttab uden samtidigt at træne. Derfor er det relevant at nævne, da kendskabet og det at være bevidst om sit energiindtag til dagligt kan være afgørende.

Via dette link under Benedict-Harris-ligningen kan du få en god ide om hvor meget dit ligevægtsindtag er og derved sammensætte din kost med henblik på enten at tabe dig holder vægten ved lige eller tage på https://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsindtag-og-energiforbrug.asp. Eksempelvis viser ligningen at en kvinde på 30 år, en højde på 160 cm og en vægt på 68 kg, har et basalstofskifte på 1474 kcal og et energiforbrug på 2027 kcal.

Hvis denne kvinde har et mål om at tabe sig vil skulle ligge i et dagligt energiunderskud på omkring 600 kcal=1427 kcal. Når dette tal er udregnet, bør det sammenholdes med det basalstofskifte som ligningen kom frem til. I dette tilfælde er det på 1474 kcal og altså tæt på det samme antal kcal hun skal indtage på en dag, hvis hun ønsker et vægttab på 1/2 kg per uge. Dette er bestemt grænsen for hvad der er sundt for kroppen, da et dagligt energiindtag, der er UNDER basalstofskifte, over tid, ikke kan anbefales. I definitionen af det basalstofskifte ligger der nemlig at dette er den energi kroppen på daglig basis har brug for, for at udføre basale ting som at trække vejret, hjernens funktion, hjertets rytmes og organernes funktioner så som leveren og væv. Alle de ting som er helt afgørende for at kroppen kan holde sig i gang på en sund måde.

Kondital

Desuden er et godt kondital en god markør for at den daglige træning er målbar og derfor kan give en motivation for at få kroppen til at arbejde mere og være mere effektiv under hårdt arbejder, som naturligvis vil gøre dagligdagen i sin helhed mere overskuelig, når det kommer til fysisk arbejder. Via dette link kan du ved at indtaste køn, alder, vægt og distance, få et præg om dit kondital. Du skal i denne test løbe så langt du kan på 12 minutter http://www.loebesiden.dk/beregn_kondital.php.

Nedenstående tabel giver dig et overblik over hvor du ligger i din aldersklasse.

Mænd – normalbefolkning

Alder          Meget lavt          Lavt          Rimelig          Middel          Højt          Meget højt          Excellent

20-24         <32                      32-37        38-43             44-50            51-56        57-62                   >62

25-29         <31                       31-35        36-42             43-48            49-53        54-59                  >59

30-34         <29                      29-34       35-40              41-45            46-51         52-56                  >56

35-39         <28                      28-32       33-38              39-43            44-48        49-54                  >54

40-44         <26                      26-31       32-35               36-41            42-46        47-51                   >51

45-49         <25                      25-29       30-34               35-39            40-43       44-48                  >48

50-54         <24                      24-27       28-32               33-46            37-41        42-46                  >46

55-59         <22                      22-26       27-30               31-34             35-39       40-43                  >43

60-65         <21                      21-24        25-28               29-32            33-36       37-40                  >40

Kvinder – normalbefolkning

Alder           Meget lavt         Lavt          Rimelig           Middel           Højt         Meget højt          Excellent

20-24          <27                     27-31        32-36               37-41              42-46       47-51                  >51

25-29           <26                    26-30       31-35                36-40             41-44       45-49                 >49

30-34          <25                     25-29       30-33               34-37              38-42       43-46                >46

35-39          <24                     24-27        28-31               32-35              36-40       41-44                >44

40-44          <22                     22-25       26-29               30-33              34-37        38-41               >41

50-54           <19                    19-22        23-25               26-29              30-32        33-36               >36

55-59           <18                    18-20        21-23               24-27               28-30        31-33               >33

60-65           <16                    16-18        19-21                22-24               25-27        28-30              >30

Elite sportsudøvere

Mænd           <60                  60-70                                  70-80                                  >90

Kvinder        <50                  50-58                                   58-64                                  >72

 

Husk, har du spørgsmål til indholdet, til din træning eller bare generelt gerne vil have “sludder”, så tag fat i vores instruktører, som vi har fast på Fabrikken tirsdag, onsdag og torsdag fra kl 16:30-19:30. Rigtig god træning 🙂 // Søren, instruktør

 

 

 

Træningsprogrammer

Hvis du synes det er forvirrende at skulle vælge hvilket træningsprogram, du skal til at træne efter, kan der være noget om det. Der er uanede kombinationer alt efter dit mål og dit niveau. Dog er der en række programmer som alle med fordel kan bruges som basis programmer. Det gælder både den trænede og utrænede. Nedenfor en kort skitsering af de 2 mest almindelige muligheder blandt motionisterne i de danske centre.

A=Helkropstræning, hvor hele kroppen trænes igennem 3 gange per uge

B=2-split hvor kroppen trænes igennem 2 gange per uge

For yderligere spørgsmål til de specifikke øvelser og uddybende svar hertil, kan du henvende dig til Fabrikken personlige trænere og instruktører.

A=Helkropstræning, baseret på få øvelser, der rammer store muskelgrupper hvor flest mulige led er i bevægelse under øvelsen. Dette eksempel er baseret på håndvægte og vægtstang. Det er fordelagtigt at træne mandag, onsdag og fredag.

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Chinups 3 sæt x 10 gentagelser

Dips 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

B=2-split, baseret på en opdeling af muskelgrupper, således at hele kroppen trænes igennem ved 2 træningssessions; heraf navnet 2-split, f.eks. mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Mandag og torsdag er det disse muskelgrupper, der trænes: ben, ryg og biceps

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Lunges 3 sæt x 10 gentagelser

Bent-over rows 3 sæt x 10 gentagelser

Chin-ups 3 sæt x 10 gentagelser

EZ bicep curl 3 sæt x 10 gentagelser

Dumbell bicep concentration curl 3 sæt x 10 gentagelser

Calf raise 3 sæt x 15 gentagelser

Tirsdag og fredag er det disse muskelgrupper, der trænes: bryst, skuldre, triceps + mave

Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser

Incline bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Rear lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Fransk pres 3 sæt x 10 gentagelser

Triceps pushdown 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

Det anbefales at supplere med en form for kredsløbstræning til opvarmning. Gerne 10-15 min med middelhård intensitet. Dette kan være på løbebåndet, cross-traineren eller cyklen eller lignende.

Hos Fabrikken – Center for Sundhed kan du for 199,- kr. få et standard træningsprogram med 1 times gennemgang af øvelserne sammen med en instruktør. Dette sikre at du kommer godt i gang med træningen og får et grundlæggende kendskab til maskiner og vægte. Herefter kan du for 99,- kr. få en opfølgning på dit træningsprogram så du holder kursen.

Husk, at vi har en fast instruktør hver tirsdag, onsdag og torsdag mellem 16:30-19:30 som står klar til at hjælpe og give råd og svar træning, kost med mere.