Okklusionstræning

Okklusionstræning – Hvad er det?

Det er en gammel kending i en ny indpakning. BFR (BloodFlow Restriction training) er et stykke træningsudstyr, der ganske enkelt og nemt af-klemmer en muskelgruppe ved at forhindre blodgennemstrømning. Der trænes de samme bevægelser som altid, dog med væsentligt lavere belastning med det resultat, at det ser ud til at forstærke muskelvæksten fra træningen ved at bremse blodgennemstrømningen mens musklen arbejder.

Systemet har eksisteret i mange år men er først nu blevet mere brugervenligt og ikke mindst er videnskaben også forbedret således der kan bakkes op om en ellers noget alternativ træningsmetode i kampen om at opnå de ønskede resultater i træningen.

Hvordan gør jeg i praksis?

Når båndet/stroppen/remmen/elastikken (næsten alt kan bruges) er spændt om den muskelgruppe, der skal trænes, bør af-klemningen ikke stå på i mere end 10 minutter, da en muskel selvsagt har brug for blod før eller siden. I et forsøg lavet under kontrollerede forhold, hvor effekten var ganske god, blev der trænet i 3-5 sæt af 15-30 gentagelser til udmattelse, med 60 sekunders hvile imellem hvert sæt. Træningen blev udført ved kun 20-40% af den maksimale styrke (1RM). Dette kan med fordel være en begyndelse som en vejledende start. For kort at sætte tal på, vil 1RM betyde den vægt du maksimalt kan løfte 1 gang. 20-40% betyder derfor at hvis 100 kg. er din 1RM vil 20-40 kg være 20-40% af 1RM, dvs. en relativ lav vægt end hvad din reelle styrke tillader.

Hvordan mærkes det?

I praksis kan det for nogle grænse op til smerte. Det er der som sådan intet i vejen for, dog vil en begrænsende faktor være hvor stor en smertetærskel, du selv har og om denne er stor eller lille er individuelt. Det vigtigste ved brugen af af-klemning, er at blodgennemstrømningen standser til den muskel, der skal trænes. Det betyder ikke at benet, hvis det er låret, der trænes, skal være gasblå, for at træningen virker, tværtimod. Følelsen under træningen vil givetvis være i form af en prikkende eller stikkende fornemmelse. Det kan sikkert også give et enkelt lille mærke efterfølgende, da udstyret kan lave en friktion under bevægelse.

Er du mere interesseret, så læs med her ved Anders Nedergaard https://myocclusion.com/da som tager fat de kolde fakta fra flere studier og giver et hurtigt og nemt overblik over de mange interessante fordele ved denne alternative men MEGET interessante træningsform.

En anden god og let forståelig gennemgang med videoklip finder du her hos Jacob Beermann https://maxer.dk/artikler/okklusionstraening-kaatsu

Tag fat i vores trænere og forhør dig om deres erfaringer med netop denne træningsmetode. Måske er det lige det, du står og mangler for at opnå dit mål.

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*