Kosttilskud

Skal jeg supplere med kosttilskud?

Et af de helt store spørgsmål, der dukker op som noget af det første, når træningen skal til at starte, er om det er nødvendigt at supplere med kosttilskud? Der ligger mange ubesvarede spørgsmål bag svaret før du bør træffe dét valg. Blandt andet hvad dit mål med træningen er, – skal du tabe dig, skal du tage på og i sidste ende om det overhovedet er nødvendigt ud fra dine daglige kostvaner.

For det første er det vigtigt at forstå, hvad kosttilskud er. Det korte og letfordøjelige svar er, at det i bund og grund blot er et produkt, du tilfører din daglige hverdagskost i form af enten flyvende væske, pille -eller pulverform. Alt sammen noget som du bør kunne argumentere for, er nødvendigt at supplere med, som du ikke kan få eller få i samme mængde gennem den mad/drikkelse du indtager til hverdag.

Min personlige anbefaling er, at det ikke er nødvendigt at supplere, hvis du kan få en sund og varierende kost, der matcher dine behov. Dvs. at træner du f.eks. 5 dage om ugen og har et mål om at tage på i vægt, så er det ikke nødvendigt at indtage kosttilskud, hvis du kan få rigeligt igennem en almindelig kost til trods for et højt energiniveau. Omvendt kan det også være utroligt svært at spise et måltid umiddelbart efter træning men nemmere at drikke sig til kalorierne og i dette tilfælde vil jeg anbefale, at indtage et flydende kosttilskud. Vi fører Nutramino produkter på Fabrikken, både i form af energidrikke, proteindrikke og bars.

Der findes flere gode artikler som er letfordøjelige og samtidig giver dig en solid viden om hvad der i første omgang er rigeligt for dig at kende til indenfor kosttilskud. På https://maxer.dk/artikler/kosttilskud-begyndere findes der blandt andet en basal beskrivelse af følgende tilskud: Protein generelt og herunder proteinbarer, kulhydrat, kreatin og fiskeolie. Ligeledes findes der også en række videoforklaringer hvor de forskellige typer af protein forklares.

En anden god og nyttig side er Miljø og Fødevarestyrelsen https://altomkost.dk/fakta/kosttilskud hvis du vil have svar på om tilskud af vitaminer og mineraler er nødvendigt, og hvem der har brug for ekstra tilskud samt lovgivningen herom.

Har du i forvejen rimeligt godt styr på tilskud, og vil nørde lidt mere om hvad der er nødvendigt og evt. hvad elitesportsfolk gør, så besøg denne side http://teamdanmark.dk/eksperter/sportsernaering.aspx hvor emner som planlægning, energibehov, søvn, væske og restitution beskrives.

Slutlig kan du naturligvis også besøge vores egen diætist Cathrine Ilsøe på http://diaetist-slagelse.dk som har nogle gode tips og priser inden for diæt/kostvejledning, sundhedstjek og målinger.

Og ellers husk træningen 🙂

Søren Kibsgaard, instruktør på Fabrikken

Kom i form til sommer

Er du en af de mange, der hvert år giver dig selv et løfte om at komme i form én gang for alle? Måske starter du typisk den 1. januar i håb om at motivationen holder helt frem til sommer. Måske er du i det optimistiske hjørne og starter blot 1 måned før sommeren begynder. En ting er sikkert, det kræver rimelig målrettet indsats, hvis du skal  i mål og lige nu, er et rigtig godt tidspunkt at sætte spurten ind. Der er ca. 3 måneder til den danske sommer kommer forbi Fabrikken, og det kunne da være fantastisk, hvis du kunne nu dit mål. På blot 3 måneder kan det sagtens lade sig gøre med målrettet træning at smide 1-2 størrelser, få en markant smallere talje eller få løftet ballerne.

På Fabrikken har vi af flere omgange med stor succes afholdt forløbene “Kom I Dit Livs Form” samt “Kost & Krop”. Begge forløb varer 12 uger og under kyndig vejledning igennem hele forløbet. Ida Malchau som er vores kostvejleder på “Kost & Krop” starter et nyt hold op tirsdag d. 11. april, hun kan kontaktes på idamalchau@hotmail.com for nærmere information og tilmelding. Læs mere her http://fabrikkensundhed.dk/kostvejledning/

Måske er dette hold fuldt booket eller også passer det bedre med individuel træning, så hvad gør man så? Så bør du kontakte Fabrikkens personlige trænere, som kan guide dig og tilrettelægge den perfekte plan for dig og dit mål. http://fabrikkensundhed.dk/individuel-traening/

Det kan dog også være, du bare vil i gang her og nu og så kan du med fordel starte hjemme med simple øvelser som du kan blive inspireret af her http://iform.dk/traening/cirkeltraening/fit-paa-15-minutter-bedre-kondition For lidt mere styrkerelateret træning kan du hente inspiration her http://iform.dk/traening/cirkeltraening/fit-paa-15-minutter-staerk-krop

Husk dog altid på, at der ingen mirakelkure findes, og der findes ingen gylden mellemvej. Det afhænger alt sammen af dig og din egen indsats, uanset hvor god en plan du har liggende foran dig på skrift.

Rigtig god træning 🙂

 

Okklusionstræning

Okklusionstræning – Hvad er det?

Det er en gammel kending i en ny indpakning. BFR (BloodFlow Restriction training) er et stykke træningsudstyr, der ganske enkelt og nemt af-klemmer en muskelgruppe ved at forhindre blodgennemstrømning. Der trænes de samme bevægelser som altid, dog med væsentligt lavere belastning med det resultat, at det ser ud til at forstærke muskelvæksten fra træningen ved at bremse blodgennemstrømningen mens musklen arbejder.

Systemet har eksisteret i mange år men er først nu blevet mere brugervenligt og ikke mindst er videnskaben også forbedret således der kan bakkes op om en ellers noget alternativ træningsmetode i kampen om at opnå de ønskede resultater i træningen.

Hvordan gør jeg i praksis?

Når båndet/stroppen/remmen/elastikken (næsten alt kan bruges) er spændt om den muskelgruppe, der skal trænes, bør af-klemningen ikke stå på i mere end 10 minutter, da en muskel selvsagt har brug for blod før eller siden. I et forsøg lavet under kontrollerede forhold, hvor effekten var ganske god, blev der trænet i 3-5 sæt af 15-30 gentagelser til udmattelse, med 60 sekunders hvile imellem hvert sæt. Træningen blev udført ved kun 20-40% af den maksimale styrke (1RM). Dette kan med fordel være en begyndelse som en vejledende start. For kort at sætte tal på, vil 1RM betyde den vægt du maksimalt kan løfte 1 gang. 20-40% betyder derfor at hvis 100 kg. er din 1RM vil 20-40 kg være 20-40% af 1RM, dvs. en relativ lav vægt end hvad din reelle styrke tillader.

Hvordan mærkes det?

I praksis kan det for nogle grænse op til smerte. Det er der som sådan intet i vejen for, dog vil en begrænsende faktor være hvor stor en smertetærskel, du selv har og om denne er stor eller lille er individuelt. Det vigtigste ved brugen af af-klemning, er at blodgennemstrømningen standser til den muskel, der skal trænes. Det betyder ikke at benet, hvis det er låret, der trænes, skal være gasblå, for at træningen virker, tværtimod. Følelsen under træningen vil givetvis være i form af en prikkende eller stikkende fornemmelse. Det kan sikkert også give et enkelt lille mærke efterfølgende, da udstyret kan lave en friktion under bevægelse.

Er du mere interesseret, så læs med her ved Anders Nedergaard https://myocclusion.com/da som tager fat de kolde fakta fra flere studier og giver et hurtigt og nemt overblik over de mange interessante fordele ved denne alternative men MEGET interessante træningsform.

En anden god og let forståelig gennemgang med videoklip finder du her hos Jacob Beermann https://maxer.dk/artikler/okklusionstraening-kaatsu

Tag fat i vores trænere og forhør dig om deres erfaringer med netop denne træningsmetode. Måske er det lige det, du står og mangler for at opnå dit mål.